La legge dello sforzo inverso

Se vogliamo addormentarci, restiamo svegli; se ci sforziamo di dimenticare, ricordiamo più intensamente, se non vogliamo arrossire, avvampiamo; se vogliamo stare a galla, affondiamo; se invece tentiamo di immergerci, galleggiamo; se tentiamo di essere felici, sprofondiamo nella tristezza.

La legge dello sforzo inverso era ben conosciuta dagli antichi cinesi, il tao te ching, il testo fondante del taoismo scritto nel 500 a.c., ne è impregniato e ha influenzato profondamente lo zen, il quale ha avuto origine dalla fusione tra il taoismo con il buddismo indiano.

Tentare di modificare volontariamente una condizione fisiologica o psicologica che, per sua natura, si svolge in modo spontanea ed involontaria, la altera irrimediabilmente, inibendola oppure esasperandola.

Chi si sforza di avere un erezione o di provare un orgasmo fallirà miseramente, chi comincerà a prestare troppa attenzione alla propria evacuazione, la bloccherà e soffrirà di stitichezza. Se una persona tenta di controllare l’ansia nel parlare cercando di controllare la propria voce, essa si “incrinerà” e apparirà agitata.

Persino un comportamento naturale come il camminare può essere alterato e reso goffo se sappiamo che ci stanno osservando, per esempio se sfiliamo su una passerella.

Anche i divieti e le restrizioni spesso ottengono un effetto paradossale: nella Genesi il Signore aveva messo a disposizione di Adamo ed Eva l’intero giardino dell’Eden a usufrutto perpetuo, purché rispettassero un piccolissimo divieto relativo a un singolo albero. Questo divieto rese i frutti dell’Albero della Conoscenza cosi attraenti e irresistibili che finirono per infrangerlo.

Considerando che in una dieta alimentare ci sono numerosi divieti e restrizioni è chiaro che nonostante l’utilizzo di una grande forza di volontà, o forse proprio a causa di questa, la voglia di trasgressione sale sempre di più, fino a che riesce a travolgere tutti gli argini.

Si potrebbe obiettare che essendo in una dieta vietati proprio i cibi più buoni (in genere quelli ricchi di grassi e zuccheri) è chiaro che è la mancata gratificazione che è insopportabile, e non necessariamente il fascino del divieto.

E se ad essere vietare fossero le verdure? avrebbe lo stesso effetto? Per quanto, possa sembrare strano la risposta è sì. Ho seguito tante persone in terapia con anticoagulanti orali (tipo Coumadin), molte delle quali, nella loro vita non avevamo mai dato molta importanza alle verdure nella propria dieta. Adesso però dovevano evitare o comunque ridurre moltissimo l’assunzione di diversi tipi di verdure in quanto ricche di vitamina k, poiché neutralizza l’effetto del farmaco.

Ebbene, tutte queste persone soffrivano per questo divieto e il loro desiderio più grande era proprio di quello di mangiarsi una bella scodella di verdure a foglia verde (quelle più ricche di vitamina k).

Ciò che fa fallire molte diete è che la restrizione porta inevitabilmente alla disinibizione e questo effetto psicologico deve essere tenuto sempre presente.

Proprio per questo trovo affascinanti alcuni approcci come da dieta paradossale in quanto affrontano con successo questi effetti, anche se nella sua impostazione tradizionale è difficile che porti a un dimagrimento.

Sarà uno dei prossimi argomenti di discussione, ma l’ambito della legge dello sforzo inverso è molto ampio e ci sono molte tecniche e strategie che, come un judo psicologico, possono essere utilizzate a nostro vantaggio.

La mezz’ora della trasgressione

maxresdefaultCi sono persone che hanno molta difficoltà a resistere all’impulso di mangiare certi cibi, generalmente quelli ricchi di zuccheri, grassi e sale. Ovviamente sanno che mangiare dolciumi, schiacce, pizze o patatine fritte danneggia la loro salute. La relazione tra il sovrappeso, l’ipertensione, i trigliceridi e il colesterolo elevato ed il mangiare questi cibi gli è del tutto evidente, ma non riescono a farne a meno. Anzi, quando mettono in atto un tentativo di controllo, ad esempio iniziando una dieta equilibrata, la voglia di trasgredire aumenta fino a che sono costretti a cedere, come un elastico teso che viene lasciato all’improvviso. In questi casi può essere utile adottare la dieta paradossale elaborata da Giorgio Nardone: avere la possibilità di concedersi dei “cibi proibiti” ma in un contesto strutturato come un pasto, di solito, toglie energia al vento della trasgressione. Io talvolta suggerisco di lasciarsi solo una mezz’ora in cui ci si può concedere qualsiasi cibi si desideri, mentre nel resto della giornata ci si dovrà attenere al piano alimentare concordato. La chiamo la mezz’ora del piacere (o della trasgressione). L’orario in cui inserire quei trenta minuti lo decidiamo insieme, l’indicazione è che in quello spazio di tempo è possibile mangiare tutto quello che si desidera, ad esempio un bombolone con la crema o fette di pane e Nutella. Sembra incredibile, ma spesso è sufficiente questo stratagemma  a spegnere il desiderio incontrollato di mangiare cibi “proibiti”.

In questo caso il risultato è ottenuto unicamente grazie ad una ristrutturazione cognitiva in cui certi cibi ipercalorici e malsani  non sono più vietati, cosa che genera ancora più desiderio di mangiarli, ma sono regolamentati concedendogli una finestra temporale in cui ci si sente liberi di mangiarli. In base alla mia esperienza, raramente le persone ne approfittano e quello che veniva vissuta come una pulsione incontrollabile viene finalmente canalizzata e resa controllabile, con grande incremento del senso di autostima e autoefficacia.

La dieta paradossale: luci e ombre

La dieta paradossale è stata ideata dal professor Giorgio Nardone, psicologo famoso in Italia, perché è il fondatore del cosiddetto “approccio strategico”.

La psicologia strategica è la diretta continuazione della Scuola di Palo Alto, di cui Paul Watzlavick è stato il più famoso rappresentante. Nel 1987, l’allora giovane Nardone, fondò ad Arezzo, insieme a Watzlavick il Centro di Terapia Strategica, omologo italiano del più famoso Mental Research Institut (MRI) a Palo Alto in California.

Nardone ha iniziato con il trattare principalmente le fobie e gli attacchi di panico, con strategie paradossali, per passare gradualmente a vari altri campi, compreso quello delle patologie alimentari (anoressia, bulimia, binge eating). Sulla base dell’esperienza maturata nel corso degli anni, ha scritto nel 2007, un libro intitolato “La dieta paradossale”, in cui descrive il suo approccio strategico all’alimentazione di persone che non hanno particolari disturbi alimentari, ma sono semplicemente in sovrappeso.

Il libricino si legge tutto d’un fiato e come tutti i suoi libri è scritto in uno stile veramente chiaro e avvincente, alla fine del libro si ha la sensazione di avere finalmente la soluzione in tasca e si è pervasi da una sensazione di euforia, come chi è stato rinchiuso per molto tempo in un labirinto e intravede finalmente una via d’uscita.

L’assunto generale di Nardone (mutuato dalla Scuola di Palo Alto) è che sono proprio i tentativi di soluzione a generare e a perpetuare il problema. Ovvero, sono i tentativi di controllo alimentare messi in atto, seguendo una rigida dieta, a far scattare nella nostra mente il desiderio di trasgressione che dopo un po’ ci spinge ad abbuffarci e mandare in soffitta il regime dietetico cui ci eravamo costretti.

La dieta paradossale consiste nel “mangiare solo e soltanto nei tre pasti principali, solo quello che ci piace di più, senza limiti di quantità”. Nessun fuori pasto, se trasgrediamo, si dovrà mangiarne dieci volte tanto (se ad esempio mangio un cioccolatino, ne devo poi mangiare altri dieci).

Secondo Nardone, dopo un primo periodo, in cui la persona soddisfa le voglie troppo a lungo, represse senza sentirsi in colpa, il corpo comincia ad autoregolarsi e a guidare verso scelte più salutari e meno caloriche (verdure, carne, pesce, e meno dolci, ecc.).

Parlo volentieri della dieta paradossale, sia perché ne ho parlato direttamente con Giorgio Nardone a cui avevo espresso alcuni dubbi e lui mi ha descritto con precisione come va applicata e intesa. Sia perché l’approccio strategico mi piace molto e se volete, sono un po’ un fan della Scuola di Palo alto.

Ho utilizzato molte volte la dieta paradossale con i miei pazienti e ho osservato che: inizialmente accettano questa cosa con curiosità, mista a un certo scetticismo. Dopo un paio di settimane, le persone si ripresentano con un certo sollievo dicendo di essersi sentite più libere e con meno sensi di colpa, e di essere riuscite a non mangiare niente nei fuori pasti, cosa che in alcuni casi di grandi smangiucchiatori, ha dell’incredibile. Il peso, in genere rimane stabile, ciò vuol dire che quello che ciò che risparmiano non mangiando i fuori pasto, lo mangiano nei pasti regolari, ma con il vantaggio di mangiare in modo più strutturato e sano.

Fin qui tutto come dice Nardone, poi andando avanti, si nota che le persone non hanno difficoltà a mantenere la dieta paradossale, ma che il peso non scende, in altre parole il corpo si autoregola si, ma facendo in modo che l’introito calorico rimanga stabile.

Dopo qualche settimana ecco che le persone si sentono sempre più frustrate perché non scendono di peso e ricominciano a mettere in atto i tentativi di dieta ecc.

Dall’esperienza che ho maturato con diversi casi, credo che la dieta paradossale non funzioni se l’obiettivo è perdere peso, ma è un’ottima strategia se la persona mette in atto il comportamento di mangiare pochissimo nei pasti, non riuscendo poi a trattenersi nello smangiucchiare snack, biscottini e saccheggiare il frigorifero tra un pasto e l’altro (soprattutto il pomeriggio).

Attualmente adotto questo tipo di dieta, come approccio iniziale (due settimane) con persone obese che sono ossessionati dalla suddivisione in cibi permessi/cibi proibiti e che sono intrappolati nello schema descritto sopra.