CambioStile… e dimagrisco!

Strategie alimentari e mentali per perdere peso

L’inganno dei cibi light

I motivi per limitare i grassi, nella dieta dimagrante, nascono prima di tutto da motivazioni energetiche: se un grammo di grasso fornisce ben nove calorie, mentre un grammo di carboidrati ne fornisce solo quattro, sostituendo dei grassi con i carboidrati, realizzerò generalmente un cibo meno calorico. E’ quello che avviene con lo yogurt magro alla frutta, tipo Vitasnella. Lo yogurt intero contiene circa il 3,2% di grassi (come nel latte intero) che ne fanno un po’ lievitare le calorie, ma se rimuoviamo i grassi (utilizzando del latte scremato), posso aggiungere dello zucchero e rendere il prodotto altrettanto buono al palato, con un prodotto finale che avrà comunque meno calorie rispetto a quello non light.

Ed ecco la magia: un prodotto più leggero dal punto di vista calorico, e altrettanto buono perché pieno di zucchero. E’ la soluzione perfetta? O c’è un inghippo?

Il problema è che questo tipo di prodotti danno una soddisfazione immediata, ma non saziano.

Gli zuccheri, così facilmente assimilabili, causano già dopo pochi minuti un brusco innalzamento della glicemia e come reazione dell’insulina che, causerà un’ipoglicemia da rimbalzo. E di nuovo mi verrà fame e voglia di un altro yogurt, o di un’altra cosa dolce. E’ un meccanismo perverso.

I grassi, invece, pur essendo più energetici rispetto agli zuccheri, non hanno quasi influenza sulla produzione d’insulina e inoltre stimolano la colecistochinina, un ormone che rallenta lo svuotamento gastrico, prolungando quindi il senso di sazietà.

Anch’io nei piani alimentari che elaborato, utilizzavo spesso varianti light dei cibi, allo scopo di ridurre le calorie, ma adesso ho cambiato approccio.

Il mio suggerimento è quindi di non utilizzare i cibi light, impoveriti di grassi, ma cibi “integrali”, imparando a dosarne le quantità.

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Il dilemma del cambiamento.

“Vorrei cambiare, ma senza cambiare”, ovvero mi piacerebbe avere i vantaggi connessi al cambiamento, ma non affrontarne i costi. Per esempio mi piacerebbe essere magro e in salute, ma senza dover fare delle rinunce alimentari, mi piacerebbe essere in forma e atletico, ma senza dover faticare con l’esercizio fisico.

Cosa ci impedisce di adottare degli stili di vita più salutari, come ad esempio ridurre gli zuccheri e il sale, fare più movimenti, rinunciare a fumare o a bere alcolici?  A ogni cambiamento sono associati dei vantaggi, e dei costi, come del resto anche al restare come sono ci sono vantaggi e costi.

Se smetto di fumare, colgo numerosi vantaggi, come una migliore salute, minori costi economici, ecc., ma anche continuare a fumare presenta vantaggi come il poter disporre di un o strumento per ridurre e affrontare lo stress.

Molto spesso ci troviamo intrappolati in un conflitto che viene definito “approccio-evitamento”, ovvero siamo contemporaneamente attratti e disgustati da un comportamento, ma non riusciamo a risolvere il dilemma in un senso o nell’altro. Chi si trova intrappolato in quest’ambivalenza ha spesso un comportamento intermittente, e quando si decide per il comportamento salutare, essendone attratto dai benefici, dopo un po’ comincia ad avvertirne i costi, e ritorna al comportamento precedente, ma dopo un po’ cominciano a essere evidenti gli svantaggi di quel comportamento, e così via.

Il punto è che l’ambivalenza è quasi la norma negli esseri umani, e quasi tutti noi abbiamo delle aree in cui siamo ambivalenti e non riusciamo a deciderti se adottare un comportamento vantaggioso, ma costoso.

Per chi guarda le cose dall’esterno, ai familiari, agli amici o agli operatori della salute, le cose sembrano chiare e ritiene di sapere quale sia il giusto comportamento da adottare risolvendo così l’ambivalenza.

Spesso queste persone, si prodigano in consigli ed esortazioni, spingendo la persona ad adottare il “giusto”comportamento, rilevando i vantaggi del cambiamento ed enfatizzando i costi nel proseguire così. Mai come in questo caso è vero il detto che “E’ con le migliori intenzioni, che si ottengono gli effetti peggiori”. Il risultato sarà di esasperare la resistenza di chi si vorrebbe aiutare e ci sembrerà di trovarci di fronte ad una persona ostinata, recalcitrante e oppositiva, contro il suo stesso interesse.

Ma con uno stile confrontazionale, che spontaneamente mettiamo in atto, e quel che è peggio che adottano molti specialisti della salute, non facciamo altro che ostacolare il cambiamento.

Se fosse sufficiente spingere le persone a cambiare fornendogli solo consigli e ottime ragioni per farlo, tanti comportamenti problematici e insani potrebbero essere superate facilmente.

Un ostacolo al dimagrimento: la leptino-resistenza

Dimagrire non è solo il risultato di un deficit calorico, le cose sono un po’ più complesse e, a mio avviso, più affascinanti. Rispetto a venti anni fa, le conoscenze sulla fisiologia e la biochimica della nutrizione sono molto progredite e hanno reso più complicato un quadro che invece sembrava piuttosto semplice.

Che cosa centra l’infiammazione con il dimagrimento? Procediamo per gradi. Innanzi tutto la prima grande scoperta che ha rivoluzionato la nostra conoscenza del tessuto adiposo risale al 1994, fino allora si credeva che il grasso corporeo fosse soltanto un tessuto di riserva, un’area di deposito dove stoccare l’eccesso calorico. Fu scoperto, invece, che le cellule adipose producono anche ormoni, al pari delle cellule della tiroide o delle surrenali. Il primo ormone identificato fu la leptina, ed è un potente ormone anti-ingrassamento, perché sopprime la fame a livello ipotalamico. Linee mutanti di topi resi incapaci di produrre la leptina ingrassano enormemente fino a pesare più del doppio rispetto a un topo normale, hanno una fame atavica e si alimentano in continuazione. Se gli viene fornita leptina dall’esterno, dimagriscono fino a raggiungere un peso normale.

Le cellule adipose producono un ormone che informa il centro della fame, situato nell’ipotalamo, della quantità di scorte presenti. Se io ingrasso, produco più leptina, la quale sopprimerà il mio appetito, facendomi dimagrire di nuovo e rendendo il mio peso stabile.

Perché esistono persone in sovrappeso o obese? Dove s’inceppa il meccanismo? Forse chi è in sovrappeso ha un difetto congenito nella produzione di leptina?

In effetti, in alcuni grandi obesi è stato riscontrato un difetto nella produzione di leptina, e in questi casi la cura consiste nel fornire dall’esterno quest’ormone, esattamente come si da l’insulina a un diabetico di tipo I. L’effetto è miracoloso, queste persone dimagriscono fino ad arrivare a un peso normale.

Sfortunatamente non è la soluzione per curare l’obesità, perché sono piuttosto rari i casi in cui riscontriamo un tale difetto nella produzione di leptina, mentre normalmente le persone in sovrappeso o obese hanno grandi, spesso grandissime quantità di leptina nel sangue, ma il centro della fame è diventato insensibile al suo segnale. Si parla di leptino-resistenza, in analogia a quanto avviene con l’insulino-resistenza, in cui l’organismo diventa progressivamente “sordo”, all’azione dell’insulina.

Una delle cause che portano alla leptino-resistenza è il processo infiammatorio che si genera in seguito ad una pessima alimentazione. Non parlo di un’infiammazione localizzata e utile, come quando ci graffia il gatto e nella ferita si genera un’infiammazione che ha lo scopo di combattere le eventuali infezioni e rigenerare il tessuto, ma di un’infiammazione generalizzata nel corpo e di bassa intensità. Non siamo in grado di avvertirla (come non ci accorgiamo del colesterolo o dei trigliceridi alti), anche se spesso avvertiamo un indefinito senso di malessere.

Questa infiammazione è causata da un’alimentazione sbagliata e fortunatamente possiamo intervenire e invertire il processo, contribuendo a ripristinare la sensibilità alla leptina e a favorire il dimagrimento.

Tutto questo sarà oggetto del prossimo post, altrimenti questo risulterà troppo lungo e noioso:-)

Come migliorare il tono dell’umore con la fitoterapia.

Apportare dei cambiamenti nel proprio stile di vita è molto difficile se stiamo viaggiando con il “freno a mano” tirato di un umore particolarmente basso. E’ ben noto che la concentrazione di alcuni neurotrasmettitori, in particolar modo la serotonina, in alcune zone del nostro cervello sia correlata al tono dell’umore. Una concentrazione bassa di serotonina, infatti, la troviamo nelle persone depresse, non ci stupisce che un’importante classe di antidepressivi, i cosiddetti SSRI (cui appartiene il Prozac), agisce proprio sulla serotonina, aumentandola.

Noi però siamo in grado di incrementare la concentrazione di serotonina nel cervello mangiando alcuni particolari tipi di cibi. Non si tratta di mangiare semplicemente qualcosa o di introdurre calorie di qualsiasi tipo. Se io mi sento triste e abbattuto non mi verrà neanche in mente di aprire una bella scatola di fagioli, oppure di mangiare un uovo sodo, o di mangiarmi un paio di mele. No, se è disponibile nel frigorifero preferirò una bella torta al cioccolato, oppure delle merendine, dei biscotti o, in mancanza d’altro dei cracker.  Mi dirigerò verso cibi che contengono carboidrati ad alto indice glicemico, in grado di stimolare, piuttosto rapidamente un copioso rilascio d’insulina nel sangue.

Che vantaggio ne traggo? L’insulina, oltre ad altri effetti che ben conosciamo, aumenta il trasporto dell’aminoacido triptofano attraverso la barriera emato-encefalica, e una volta entrato nel cervello il triptofano è convertito, dopo un passaggio intermedio (5 – idrossi-triptofano) in serotonina. E il gioco è fatto! Piccolo inconveniente: tutte le calorie che ho assunto saranno stoccate nelle cellule adipose, sempre grazie all’insulina.

Quando ci sentiamo tristi, o comunque siamo in preda ad un umore negativo, il nostro corpo ci guiderà verso alimenti ricchi di zuccheri con lo scopo di auto-curarsi e di elevare il tono dell’umore.

Sfortunatamente non è una strategia funzionale, poiché il danno che si provoca è superiore al sollievo momentaneo in termini di umore.

Possiamo però elevare la serotonina senza dover ingurgitare calorie inutili, assumendo direttamente il suo precursore diretto: il 5-amino-triptofano o 5-HTP.

Perché invece non prendere direttamente la serotonina come integratore? Sfortunatamente non funzionerebbe, poiché sarebbe distrutta a livello del nostro apparato digerente e non arriverebbe al cervello.

Dove troviamo il 5-HTP? A quale multinazionale farmaceutica dobbiamo votarci?

Fortunatamente esiste una pianta africana, la Griffonia semplicifolia, i cui semi sono particolarmente ricchi di questa sostanza. In commercio, sia nelle erboristerie, che nelle farmacie potete trovare dei prodotti a base di Griffonia. Sarebbe meglio che nel prodotto fossero presenti anche il magnesio e la vitamina B6, perché migliorano l’efficacia della trasformazione in serotonina.

Ovviamente non fa miracoli, ma può rappresentare un ottimo salvagente per ridurre ad esempio lo spilluccamento pomeridiano o serale.

Fate delle prove, mi farebbe poi piacere sapere se ne avete tratto qualche beneficio.

A presto:-)

L’astuto Hans e la comunicazione subliminale

Nei primi anni del Novecento, in Germania esisteva un cavallo di nome Hans che “sapeva” contare; riusciva infatti a utilizzare le quattro operazioni aritmetiche e anche le frazioni. Rispondeva a domande quali: “Quanto fa 2/5+1/2?” oppure “qual è la radice quadrata di 16?”.  La risposta era fornita battendo a terra con lo zoccolo, se ad esempio gli veniva chiesto: “Quanto fa 18 meno 7?” Hans batteva lo zoccolo per 11 volte.

Il suo proprietario di nome Von Osten era un insegnante di matematica in pensione che aveva dedicato dieci anni della sua vita a insegnare la matematica al suo cavallo, ma i suoi sforzi furono ben ricompensati. Hans rispondeva a quesiti posti sia dal suo padrone che da estranei, sia a voce che in forma scritta (in tedesco).

La notizia sulle capacità di Hans fece il giro del mondo e destarono un grande scalpore. E’ chiaro che se queste capacità fossero state confermate, la scienza avrebbe dovuto rivoluzionare le sue posizioni sull’intelligenza degli animali. Il Ministero dell’Istruzione tedesco istituì una commissione apposita formata da scienziati per indagare il fenomeno e scoprire se non si trattasse in realtà di un imbroglio ben congeniato.

Il signor Von Osten era assolutamente convinto delle capacità del suo Hans e si mise a disposizione della commissione, collaborando ed esaudendo ogni loro richiesta durante le indagini sul cavallo. Del resto, lui stesso, si considerava un uomo di scienza ed era contento di contribuire al progresso scientifico.

Hans fu accuratamente studiato da questi scienziati scettici, i quali erano convinti che Hans fosse stato addestrato a rispondere a dei segnali che segretamente venivano inviati dal suo proprietario.

Ma tutti i test ai quali fu sottoposto (in assenza del proprietario) furono superati dal superbo animale e gli scienziati dovettero tornarsene a casa ammettendo di non aver trovato nessuna traccia di truffa o imbroglio. Le capacità del cavallo sembravano genuine.

Finché a studiarlo non fu inviato un giovane e sconosciuto psicologo di nome Oskar Pfungst, il quale si accorse che il cavallo non riusciva più a rispondere correttamente alle domande se, chi gliele aveva poste, era fuori dalla sua visuale. Lo stesso accadeva se chi poneva il quesito non era a conoscenza della sua soluzione. Dopo molte prove Pfungst arrivò alla conclusione che il cavallo non conosceva la matematica ma riusciva a capire, da dei segnali muscolari minimi e involontari emessi dalle persone che aveva di fronte, quando era il momento di smettere di battere lo zoccolo.

Pfungst notò che, quando il cavallo aveva battuto a terra il numero corretto, trattenevano per un istante il respiro, o avevano una micro-espressione di ansia sul volto. Hans riusciva a cogliere questi segnali minimi e smetteva di battere. Il giovane psicologo si accorse che, persino per lui, era difficile riuscire a smettere di inviare questi micro segnali corporei, ma con il tempo riuscì a produrli volontariamente e a pilotare le risposte di Hans.

Fine dell’inchiesta. La scienza era salva, i cavalli non sapevano contare e nessuna rivoluzione sull’intelligenza animale doveva essere intrapresa.

Il signor Von Osten, che come abbiamo detto era in perfetta buona fede, reagì molto male a questa scoperta. Inizialmente se la prese con il cavallo, poi si rifiutò di credere alle conclusioni della commissione e riprese a credere che il suo Hans conosceva veramente la matematica, comunque morì pochi mesi dopo. Il cavallo fu venduto e passò di mano varie volte, finché se ne perse ogni traccia durante la prima guerra mondiale.

La cosa a mio avviso interessante di questa storia e che tutti noi inviamo una miriade di segnali involontari, di cui siamo all’oscuro, e che addirittura gli animali sono in grado di riconoscere e interpretare.

Questa comunicazione subliminale, sotto soglia, spesso non attraversa la barriera dell’attenzione cosciente, ma inspiegabilmente “sentiamo” che quella persona non è sincera, oppure avvertiamo una sensazione di freddezza, di disprezzo, o all’opposto il calore umano, ecc.

Oggi sappiamo che questi messaggi subliminali sono ricevuti e interpretati dal nostro emisfero destro che, a differenza del sinistro, non “sa” parlare, ma è  maggiormente in comunicazione con il sistema nervoso autonomo. Certe sensazioni viscerali, cosiddette di “pancia”, vanno prese molto sul serio. Anche per quanto riguarda se è il caso di intraprendere o no certi cambiamenti nella nostra vita. Se il nostro emisfero sinistro, sulla base di una valutazione razionale, esaminando i pro e i contro, ci spinge a effettuare dei cambiamenti, ma sentiamo che la nostra “pancia” non è d’accordo e bene fare attenzione. Quel cambiamento “imposto”, sarà boicottato dal nostro gemello emisferico, e ci troveremo nel caso in cui la mano destra sarò in disaccordo con la mano sinistra.

Occorre quindi imparare non solo a interpretare i messaggi che il nostro emisfero destro ci invia, ma anche a riuscire a convincerlo dolcemente. Per farlo dobbiamo però imparare la sua lingua, fatta di immagini, di metafore, e di sogni.

Il motivo per cui molti operatori nel campo della salute, penso ad esempio ai diabetologi, non riescono a produrre nei loro pazienti i cambiamenti utili per la loro salute, sta nel fatto che parlano portando argomentazioni assolutamente razionali e scientifiche sul perché e su che cosa cambiare. Sfortunatamente riescono a essere seguite solo dall’emisfero razionale dei pazienti, mentre l’altro, non capisce le informazioni che l’esperto gli sta inviando, ma è concentrato sul tono della sua voce, sulle espressioni del viso, sulla sua postura. Noi tutti abbiamo avuto l’esperienza di ricevere dei consigli assolutamente sensati su che cosa dovremmo fare, e su cui razionalmente non possiamo che definirci d’accordo. Ma il riceverli ci ha fatto ribollire di rabbia.

Jennifer Marnell: il carro armato del cambiamento.

A proposito di trasformazione di stili di vita, vorrei raccontarvi brevemente la storia di Jennifer Marnell, un’americana della Georgia.

Jennifer è cresciuta in una tipica famiglia americana: bibite gassate, snack sempre a portata di mano, pasti ai fast food, ecc. A otto anni era già una graziosa bimba un po’ cicciottella, a 18 anni, quando si sposa, è molto in sovrappeso. Nasce una figlia, e lei continua a metter su peso, fino ad arrivare a pesare ben 137 kg.

Fa molte diete, ma senza cavare un ragno dal buco: dopo aver perso un po’ di peso, lo riprende con gli interessi. Jennifer racconta che un giorno in cui aveva accompagnato la figlia al luna park, la bambina volle salire sulle montagne russe, dove però occorreva essere accompagnati dal genitore. Jennifer provò a sedersi sul trenino, ma a causa della sua mole non riuscì nemmeno ad allacciarsi la cintura di sicurezza. Fu fatta scendere insieme alla figlia. La bambina, piangendo gli gridò: “Perché non puoi essere come tutte le altre mamme!”.

Fu la classica goccia che fece traboccare un vaso già colmo: qualcosa scattò definitivamente nella testa di Jennifer.

Ridusse notevolmente le calorie, eliminò il cibo spazzatura e introdusse molta frutta, verdura, carni magre cotte in modo dietetico.  Perse molti chili, poi iniziò ad andare anche in palestra e ad allenarsi molte ore il giorno, sia ad attività aerobiche, che di potenziamento muscolare.  In meno di tre anni perde 81 chili, raggiunge i 56 kg.  La sua vita è cambiata radicalmente, ha lasciato il posto d’insegnante ed è diventata personal trainer nella palestra dove si allenava. Questa è ciò che mangia quotidianamente: due uova e una mela o una pera per colazione. Una mela ed una manciata di mandorle a metà mattinata. Pesce o pollo al forno con verdure varie sia a pranzo che a cena. Un frutto nel pomeriggio, un’insalata verde o un frutto prima di andare a letto.

Facciamo un paio di considerazioni.

La prima: a un cambiamento tanto radicale del suo stile di vita, ne è seguito un cambiamento altrettanto radicale del suo corpo. Non si scappa! Non ci sono “geni dell’obesità” “metabolismi lenti” o “problemi ormonali” che possono impedire questa trasformazione. Jennifer ci dimostra che questa trasformazione, da obesa a magra e in forma è possibile.

La seconda considerazione è che, guardandoci intorno, le persone che riescono a cambiare stile di vita così radicalmente (e in modo stabile) come Jennifer Marnell ce ne sono poche. Il perché non ci sorprende, la stessa Jennifer sostiene che questa trasformazione è frutto di duro lavoro e costante dedizione. Non si concede mai sgarri alimentari e si allena ogni giorno.

Poche persone sono in grado di sostenere, per un periodo superiore a qualche settimana, un tale stile di vita. Ma il punto è che posso comunque fare il 10 % dei cambiamenti che ha fatto Jennifer e trarne un notevole beneficio in termini di salute e aspettativa di vita. Lo sapevate che è già sufficiente ridurre il proprio peso corporeo del 10% per ridurre i rischi generali di mortalità del 30%? I primi chili che si perdono sono quelli localizzati nell’addome, in profondità, a diretto contatto con i visceri. Sono quelli più pericolosi per le malattie metaboliche come il diabete o per quelle cardiovascolari.

Una ragazza che pesa 100 chili e riesce a dimagrire fino a 90 kg (e a mantenere il peso), ha già fatto molto per la sua salute. Eppure era obesa prima e lo è anche ora, e probabilmente sarà insoddisfatta del risultato.

“O divento magra e raggiungo il peso ideale che indicano le tabelle, o altrimenti tanto vale che mangi come voglio”. E’ come dire: o raggiungo il 100% o non vale la pena di impegnarsi.

Questo è un grande errore: vale sempre la pena di impegnarsi! Anche per un 5%, o addirittura per l’1%.

Forse in questo momento, un miglioramento dell’1% per cento è il solo che riusciresti a fare, ma è importante farlo. Una volta salito quel piccolo gradino, salire il prossimo sarà più facile. Forse, il prossimo gradino potrebbe essere un passo un po’ più grande, ad esempio, il 2%, oppure il 3%.

Piccoli passi, piccoli miglioramenti, ma concreti e sostenibili. Lo stesso Lao Tzu, già 2500 anni fa sosteneva: “ un viaggio di mille leghe comincia con un primo passo”.

Vi auguro un 2012 di piccoli, concreti e sostenibili cambiamenti positivi!:-).

Come si ingrassa e come si dimagrisce

Per capire il perché mettiamo su peso, o lo perdiamo è necessario prendere in considerazione la bioenergetica, ovvero il bilancio energetico del nostro corpo: ingrassiamo se l’energia che assumiamo con il cibo è superiore a quella che è bruciata (metabolizzata) dal nostro corpo. Ma come? Tutto qui? Sì, la prima legge della termodinamica è universale e vale anche per noi: l’energia non può essere creata o distrutta.

Se io sono poco sensibile all’azione della leptina (un ormone che influenza la sazietà), oppure sono più sensibile alla grelina (ormone che incrementa la fame), questi segnali ormonali m’indurranno a mangiare di più, a introdurre più energia, e ingrassare. Se la mia tiroide, invece, secerne meno ormoni T4 e T3, il mio metabolismo rallenterà e brucerò di meno, e lo stesso ingrasserò. Qualunque causa biologica tiriamo in ballo, sia questa ormonale, oppure genetica, ci può far aumentare (o diminuire) di peso solo facendoci mangiare di più o bruciare di meno.

Molto spesso però incolpiamo dei presunti problemi ormonali o comunque cause di natura biologica, quando in realtà, siamo ingrassati solo per colpa di uno stile di vita sbagliato, in cui semplicemente introduciamo troppe calorie rispetto a quelle che bruciamo.

Per metter su un chilo di grasso (o per perderlo), ci vogliono circa 7000 chilocalorie, è un dato che non è uguale per tutti, ma è comunque una buona approssimazione.

Se inizio a introdurre giornalmente solo 100 kcal in più rispetto al mio abituale regime alimentare, probabilmente non me ne accorgerei nemmeno, tanto è piccolo il cambiamento: si tratta, infatti, delle calorie contenute in uno yogurt magro, o in una grossa mela, o in un cucchiaio d’olio. Oppure, potrei smettere di fare la mezzora di passeggiata serale con il cane e in questo caso non brucierei più quelle 100 kcal giornaliere.In un anno, facendo due calcoli, scopro che metterei su ben cinque chili, non male vero? Inizio a condire l’insalata con un cucchiaio l’olio in più, o mi muore il cane e ingrasso di cinque chili in un anno.

Se poi le calorie introdotte giornalmente fossero 200, i chili in più dopo un anno sarebbero dieci.

Il sovrappeso e l’obesità sono il risultato di piccoli errori energetici quotidiani, portati avanti per molto tempo. E’ così che funzionano gli stili di vita, basta un minimo cambiamento nell’alimentazione o nell’attività fisica, ma se diventano un’abitudine di vita, il peso lentamente, ma inesorabilmente, seguirà.

Fortunatamente, tutto ciò che ho detto è simmetrico, funziona anche al rovescio, e qui sta la magia.

Basteranno dei minimi cambiamenti sostenibili per ridurre in modo stabile in nostro peso.

Il percorso per il prossimo anno si preannuncia interessante, no?:-)

BUON ANNO!

La dieta Dukan: un grande business

Quest’uomo, che presenta una vaga somiglianza con Mario Monti, si chiama Pierre Dukan, è un nutrizionista francese che ha avuto una brillante idea: ha rielaborato una dieta di quarant’anni fa (la dieta Atkins), ha introdotto dei nomi seducenti alle varie fasi della dieta e ha scritto un libro che è diventato un best seller nel mondo, seguito prontamente da altri suoi libri. Poi ha introdotto una linea di prodotti, “la boutique dimagrante Dukan”, che ha adottato una politica di marketing molto aggressiva su internet.

Geniale no? Per chi non avesse letto il suo libro, “La dieta Dukan”, mi permetto di riassumerla brevemente.

La dieta è suddivisa in quattro fasi dai nomi molto avvincenti:

  • Il regime di attacco, che dura da uno fino a dieci di giorni, è a base di sole proteine, ogni altro alimento, verdure incluse, sono vietate. Occorre bere molta acqua per eliminare (sotto forma di urea) gli ioni ammoniacali prodotti dalla deamminazione di tutte queste proteine. C’è da supporre che il fegato e i reni non siano molto contenti in questa fase.
  • Il regime di crociera che alterna un giorno di proteine pure con un altro di proteine + verdure. Non tutte le verdure sono permesse, ma nella sua grande benevolenza, il dottor Dukan, ci concede di mangiare qualche volta anche delle verdure più zuccherine come le carote e le barbabietole. A patto di non esagerare, naturalmente. Questa fase può durare anche qualche mese. Per questa fase valgono le considerazioni precedenti e fegato e i reni continuano a non essere contenti. Il vostro cervello è invece intossicato dai corpi chetonici prodotti dall’incompleta combustione dei grassi (in assenza di carboidrati) e non provate fame.
  • La fase di consolidamento che dura dieci giorni per ogni chilo perso, se si sono persi 10 kg, dura 100 giorni. S’introduce un frutto il giorno, meglio sarebbe una mela, sono comunque permessi altri tipi di frutti (assolutamente no, banane, uva, ciliegie e frutta secca). Cosa da non credere, sono permesse anche due fette di pane integrale il giorno (assolutamente no pane bianco). Il dottor Dukan vi ricorda che anche in questa fase siete sottoposti a una stretta sorveglianza e ogni minima trasgressione vi può portare dritti al fallimento.
  • La fase di stabilizzazione definitiva che dura tutta la vita  consiste nel seguire tre semplici regole: un giorno la settimana, il giovedì, mangiare solo proteine pure; l’abbandono dell’ascensore (e chi sta al piano terra!?); tre cucchiai di crusca di avena il giorno. 

A parte l’idea dei tre cucchiai di avena il giorno, che mi sembra interessante e il non usare l’ascensore, su cui mi trovo d’accordo, tutto il resto mi lascia molto scettico.

Come avrete capito si tratta della solita vecchia dieta chetogenica: l’eliminazione completa dei carboidrati costringe il corpo  a usare quelli di riserva (il glicogeno) accumulati nei muscoli e nel fegato. Si tratta di circa mezzo chilo di glicogeno, associato a circa 1,5 kg di acqua. Nei primi due giorni perdete quindi un paio di kg, ma si tratta solo di zuccheri di riserva e liquidi.

Poi il corpo si trova costretto a utilizzare i grassi, e i muscoli riescono ad adattarsi abbastanza bene a bruciare solo questo carburante (ma è quasi impossibile fare qualche tipo di attività fisica sostenuta), mentre il cervello, poiché è un organo molto più delicato, funziona solo a glucosio. Non può adattarsi ad andare ad acidi grassi.

Siccome voi avete eliminato ogni tipo di carboidrati e avete già esaurito quelli di riserva, il corpo è costretto a produrre il glucosio che gli serve (circa 140 gr il giorno), con delle complicate acrobazie biochimiche; ci riesce infatti combinando gli acidi grassi con le proteine (prelevate dai muscoli).

Nonostante che stiate mangiando solo proteine i vostri muscoli si assottigliano e v’inflaccidite, ma l’ago della bilancia scende velocemente, oltretutto i muscoli sono più pesi del grasso corporeo.

Se consultate un biochimico, vi dirà che “i grassi bruciano sul fuoco dei carboidrati”, ovvero per metabolizzare i grassi è necessario avere dei carboidrati ma dato che non ce ne sono, si arriva a una combustione incompleta e si formano dei prodotti di scarto: i corpi chetonici.

La prossima volta che incontrate qualcuno che segue una dieta chetogenica, provate a sentirgli l’alito: avvertirete l’odore di acetone, quello dello smalto per l’unghie, per intenderci.

I corpi chetonici vanno a intossicare l’organismo, acidificano il sangue, ma a un certo punto gli organi del nostro corpo, compreso il cervello si adattano a bruciarli (tutto pur di sopravvivere!).

Forse ti sarai stupito del fatto che nella fase di chetosi non si prova fame, questo è l’effetto dei corpi chetonici nel cervello ed è una cosa che ha salvato la vita a molti nostri progenitori preistorici.

L’uomo del paleolitico viveva in un ambiente dove le carestie alimentari erano molto frequenti, e spesso era costretto a digiuni prolungati, situazione paragonabile a una dieta chetogenica.

Se in questa situazione, la fame intensa lo avesse paralizzato, sicuramente sarebbe morto d’inedia, invece la presenza di corpi chetonici nel cervello gli permetteva di anestetizzare la fame e di continuare a cercare attivamente il cibo.

Permettetemi una considerazione: chi ha la costanza di sottoporsi per settimane o addirittura per mesi a una tortura del genere, paragonabile alle autoflagellazioni dei monaci medievali, non riuscirebbe anche a modificare la sua alimentazione e a introdurre dei piccoli cambiamenti nel suo stile di vita atti a fargli raggiungere in modo sano un peso corporeo sostenibile per tutta la vita?

Discutere di come questo possa avvenire, è lo scopo che mi sono proposto con questo blog. 

Ah, dimenticavo…per chi fosse interessato a introdurre la crusca di avena a colazione, la potete comprare su internet nella “boutique Dukan”, garantita direttamente dal dottor Dukan. Quando si ha il senso degli affari…

Diario della giornata di Natale

Provo a fare un resoconto alimentare della giornata, avevo l’obiettivo di non eccedere, ma di gustarmi il cibo; devo dire che sono piuttosto soddisfatto del risultato.

Stamattina solo una mela per colazione, cosa insolita per me, che faccio sempre una colazione robusta. Arrivare semidigiuno al pranzo mi permetterà sia di risparmiare calorie inutili (compensazione anticipatoria), sia di aumentare la fame in modo da gustarmi di più il pranzo di Natale. In pratica si applica lo stratagemma cinese di “aumentare il piacere procrastinandolo”.

Arrivo al ristorante affamato, ma a questo punto occorreva non farsi prendere la mano e riempirsi come un rospo, ma scegliere i cibi che mi danno più piacere e gustarmeli. Salto quasi l’antipasto a base di affettati, infatti, mangiare gli affettati con il pane mi riempirebbe subito e non mi godrei i piatti migliori.

Poi ci sono due primi piatti particolari e squisiti me li mangio con gusto, seguiti da un bel piatto di crostacei. A questo punto sono sazio (ma non satollo), mi trovo, in pratica, nella situazione in cui non si mangia più per gusto, ma semplicemente perché i camerieri continuano a presentarci cibo nel piatto. Oppure perché nella testa gira il pensiero tossico “E’ roba che ho pagato, tanto vale che la mangi!”

Ma decido di fermarmi e di rispettare il segnale di sazietà, voglio aspettare e godermi i dolci. Rinuncio quindi a due secondi (a base di vitello, maiale e tacchino).  Arrivano poi i dolci (tre tipi diversi), che assaggio e ne mangio una quantità appropriata, ma non finendoli. Anche questi me li assaporo con soddisfazione.

Dopo quattro ore di ristorante usciamo finalmente all’aperto e devo dire che è ancora una bella giornata e non fa per niente freddo per essere Natale.

Poi, in modo non preventivato, ci scappa la “solita” 10 km a Follonica, una passeggiata (tipo marcia) a 6 km/h sul lungomare, circa 1 ora e 50 minuti. Mi ha rimesso al mondo e ho anche giocato un brutto tiro alla mia insulina che tutta soddisfatta si stava adoperando a trasferire quello tsunami di zucchero ai miei adipociti per trasformarlo in grasso.

Sono arrivato a casa per l’ora di cena, ma non avevo fame, ho mangiato due arance e con questo termino la mia giornata.  

Con un minimo di auto programmazione e un piccolissimo autocontrollo che ho applicato alcuni momenti mi sono goduto un bel pranzo, non ho avuto nessuna sensazione di pesantezza nel dopo pranzo, e anche se non mi sono messo a fare la ragioneria delle calorie, sicuramente non ho ecceduto. Domani mangerò quindi in modo normale, senza dover ridurre per compensare gli eccessi di Natale.

La fantasia del miracolo (miracle question)

La fantasia del miracolo, o domanda sul miracolo, è una tecnica elaborata da uno psicologo chiamato Steve de Shazer, statunitense. De Shazer prese le mosse, negli anni settanta dalla Scuola di Palo Alto, ma se ne allontanò progressivamente, elaborando un approccio tutto suo. Mentre gli psicologi del gruppo di Palo Alto si concentravano sul problema, o meglio sui tentativi fallimentari che le persone mettevano in atto per risolvere i loro problemi, De Shazer, insieme alla moglie e altri collaboratori, iniziò a concentrarsi sulle soluzioni, discutendo con i loro pazienti come le cose sarebbero cambiate una volta che il problema fosse sparito.  La domanda sul miracolo consiste nel chiedere: “Se durante la notte, come per miracolo, il tuo problema svanisse, la mattina, quando ti svegli, da cosa ti accorgeresti che il problema non c’è più? E da cosa se ne accorgerebbero le altre persone che tu non hai più il problema? Tuo marito, il tuo capo ufficio, il tuo vicino di casa? E cosa faresti di diverso?” E così via, in modo da costruire un ipotetico scenario futuro senza il problema.

Per chi è in sovrappeso, o è obeso, la risposta a queste domande è fin troppo facile: si sveglierebbe finalmente magro, potrebbe comprare quel vestitino che ha visto in vetrina, non si sentirebbe più in imbarazzo a spogliarsi davanti al partner, o ad andare al mare in costume, o persino a guardarsi allo specchio, ecc. Di solito la persona si costruisce uno scenario da vincita alla lotteria.

Quando però procedo con le domande, ecco che le persone si trovano un po’ più impreparate: “Faresti colazione la mattina? Come cambierebbe il tuo pranzo? E la tua cena? Inizieresti a praticare degli sport? Parcheggeresti la macchina lontano quando vai a lavoro o fare delle commissioni? Se tu dovessi salire a un terzo piano, prenderesti l’ascensore o faresti le scale?”.

Molto spesso le persone mi dicono che farebbero le stesse cose che fanno adesso, solo che sarebbero più magre. Al che gli spiego che se il loro stile di vita rimane quello di adesso, anche se il miracolo le ha fatte diventare magre, ben presto recupererebbero tutto il peso, fino a ritornare al livello attuale.

La miracle question che si dovrebbe utilizzare con le persone che vogliono perdere peso, dovrebbe essere posta in questo modo: “Se durante la notte avvenisse un miracolo e domattina ti svegliassi con il peso che hai sempre desiderato, come cambieresti il tuo stile di vita per mantenerti a quel peso?”

Ed è importante poi scendere fin nei minimi dettagli sulle cose che inizierebbe a fare, o sulle cose cui sarebbe disposto a rinunciare, pur di mantenersi magro. E’ indispensabile che le persone se immaginino mentre compiono quelle attività, che si visualizzino e che costruiscano con l’occhio della mente questo scenario.

Può anche succedere che una persona si renda conto che per lei è preferibile mantenere il suo stile di vita attuale con i chili di troppo associati, piuttosto che fare dei cambiamenti permanenti al proprio modo di comportarsi, cambiamenti che sarebbero vissuti come troppo scomodi o insopportabili. In questo caso la persona potrà evitare di intraprendere un faticoso percorso che sarebbe in ogni caso destinato a fallire.

Naturalmente il miracolo funziona anche alla rovescia: se inizi da subito ad attuare quei cambiamenti, come per miracolo, anche se ci vorrà del tempo, una mattina ti ritroveresti veramente ad avere il peso desiderato.

BUON NATALE A TUTTI!!!

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