La filosofia dei piccoli cambiamenti

E’ meglio intraprendere grandi cambiamenti, oppure adottare una strategia dei piccoli cambiamenti  mirati?

Possono funzionare entrambe le strategie, e il modo è pieno di persone che ci raccontano come da un momento all’altro, magari in seguito ad un evento impattante nella loro vita, hanno smesso di fumare e non hanno più toccato una sigaretta, oppure che  hanno perso 30 chili e dopo  hanno persino corso la maratona. Ma quante persone invece hanno intrapreso grandi cambiamenti per poi fallire miseramente dopo una sola settimana. Il mondo è altrettanto pieno (e molto di più) di persone che hanno  smesso e iniziato nuovamente a fumare o persone che si sono messe a fare una dieta rigida e che sono tornate a mangiare come prima.

Intraprendere grandi cambiamenti tutti insieme potrà anche risultare eroico, ma molto spesso, porta ad un fallimento carico di delusione e autosvalutazione.

gocciaMi appassiona molto di più la filosofia dei cambiamenti minimali, ma mirati. Possiamo introdurre nella nostra vita dei cambiamenti che siano sostenibili nel tempo e che dopo un po’ di tempo si traducano in effetti concreti. La cosa importante è che il nostro cervello, che è molto plastico, si modifichi anche fisicamente,  e” incorpori” il cambiamento.

Qualche esempio facile: possiamo imparare a utilizzare sempre meno sale per cucinale e vi assicuro che il nostro palato e il nostro cervello si abitua piuttosto bene. Ma se eliminiamo il sale dalla nostra tavola tutto in una volta, l’esperienza dei cibi completamente sciapi sarà vissuta in modo sgradevole e ben presto ritorneremo ad usare la stessa quantità di sale abituale. In questo modo il nostro cervello non si modificherà mai.

Io sono sempre stato un grande bevitore di latte, fin da piccolo. Ho la presunzione di dire che non avrò mai problemi di intolleranza alimentare in quanto riuscirò sempre a indurre l’espressione di una sufficiente quantità dell’enzima lattasi sui miei enterociti!:-) Comunque mi ricordo che alla scuola media un professore ci disse che non era necessario zuccherare il latte, in quanto conteneva già il suo zucchero, il lattosio.

Io invece lo zuccheravo eccome, sarà che contenesse questo lattosio, ma non mi sembrava dolce per niente! Invece, piano piano, ho imparato a gustare il latte così com’è, e devo dire che è effettivamente dolce! Non mi verrebbe mai in mente di zuccherarlo.

Ho eliminato totalmente il sale e lo zucchero da casa mia, ma l’ho fatto gradualmente, dubito che ci sarei riuscito se lo avessi fatto tutto in una volta.

I piccoli cambiamenti sono molto potenti, possono riuscire la dove i grandi cambiamenti falliscono. Hanno però un punto debole: perché si possano vedere dei risultati concreti e ottenere così il gratificante rinforzo positivo,  occorre persistere per un po’ di tempo con dei comportamenti che ci possono risultare un po’ faticosi o noiosi. Riuscire a mantenere la rotta in questa fase è fondamentale.

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La motivazione al cambiamento

farfalla_monarcaCapita spesso, nella vita di tutti i giorni di cercare di convincere qualcuno dell’importanza di cambiare un comportamento chiaramente dannoso al suo benessere. Ma quanti di questi tentativi vanno a buon fine?

Pure i consigli e i suggerimenti del proprio medico di fiducia e di altri operatori sanitari, spesso cadono nel vuoto. Pensiamo a un medico che sta consigliando al suo paziente diabetico di monitorare la glicemia e di attenersi alla dieta prescritta, eppure quella persona persiste nel suo comportamento distruttivo.

Questo non vuol dire che  dare consigli e informazioni non funzioni mai, ma i problemi sorgono quando questa persona non è pronta a riceverli, sia perché non ha ancora preso in considerazione il cambiamento, sia perché vorrebbe cambiare ma è convinto di non farcela.

Il livello di disponibilità a cambiare è legato a due diversi fattori: l’importanza che la persona attribuisce al cambiamento di quel comportamento e la fiducia nelle proprie possibilità di poterlo raggiungere (Miller e Rollnick, 2004) .

Il primo risponde alla domanda “Ne vale la pena?” e fa riferimento alla discrepanza che una persona avverte tra quelle che sono le sue aspettative e i suoi valori personali e come stanno in realtà le cose. Più forte è questa discrepanza, maggiore sarà il disagio e la sofferenza che questa persona avvertirà nel rimanere nella sua condizione. E l’importanza che attribuirà al cambiamento aumenterà.

La fiducia risponde alla domanda “Sarò in grado di farcela?””Ho le risorse per riuscire?” In questo caso la sensazione di autoefficacia (Bandura, 1979) è limitata e la persona non ha fiducia nelle proprie possibilità di mettere in atto i comportamenti necessari per raggiungere il cambiamento.

Tutto questo ci fa capire che considerare le persone semplicemente come motivate o non motivate, è semplicistico,  la motivazione al cambiamento, infatti,attraversa tutta una serie di stadi o livelli.

Una parte importante del mio lavoro consiste nel valutare il livello di disponibilità al cambiamento della persona che ho di fronte e capire insieme a lei il grado di importanza che attribuisce a certi cambiamenti alimentari, oppure la fiducia che ha nel riuscire ad attuarli.  L’approccio sarà diverso, a seconda se una persona è convinta di potercela fare, ma in questo momento non è però convinta di voler cambiare, oppure è una persona che desidera cambiare ardentemente, ma ha scarsa fiducia di riuscire e non metterà in atto nemmeno un tentativo.

Non stupirti, se anche tu ti ritrovi in una di tali situazioni; è sicuramente la norma che su molti cambiamenti, pur giudicati positivi per il proprio benessere e salute, la maggioranza delle persone si  trovi in una situazione di ambivalenza e di incertezza.

A volte, durante i colloqui mi può capitare di utilizzare il cosiddetto “regolo moltivazionale” e di chiedere per uno specifico cambiamento alimentare (o di attività fisica):

  • Da uno a dieci, quanto ritieni IMPORTANTE questo cambiamento?
  • Da uno a dieci, quanto  ti senti  FIDUCIOSO di riuscire a realizzare questo cambiamento?

Da queste semplici risposte si possono trarre delle utili indicazioni su come meglio aiutare la persona a proseguire nel suo percorso alimentare.

Il piacere e il dolore come leve motivazionali

Iniziamo facendo una considerazione su questa famigerata “forza di volontà”, di cui alcune persone sarebbero dotate (quasi fosse un vantaggio genetico innato) e altre, sfortunatamente, ne sarebbero sprovviste. Ma le cose non stanno in questo modo eragionare in termini di “forza di volontà” ha il solo effetto di consolidare la nostra stasi.

Prendiamo l’’esempio di una donna che fuma oltre un pacchetto di sigarette il giorno e che, cosciente dei danni che il fumo provoca, abbia provato molte volte a smettere. Pur tentando mille sistemi diversi (gomme da masticare alla nicotina, magneti auricolari, agopuntura, ecc.) tutte le volte ha ripreso a fumare; scoraggiata dai numerosi fallimenti, è possibile che si sia convinta di non possedere “forza di volontà” sufficiente per interrompere questo comportamento. Adesso supponiamo che scopra di essere incinta e immediatamente smetta di fumare. Che è successo? E’ forse comparsa magicamente la “forza di volontà”? No, quello che è cambiato è la sua motivazione, in altre parole adesso ha un forte motivo per fare una cosa per lei tanto penosa quanto smettere di fumare. Il dolore psicologico che le causa l’idea di danneggiare la salute del suo bambino è molto più forte della sofferenza dell’astinenza dal fumo.

“Ubi maior minor cessat” dicevano i latini, noi lo potremmo parafrasare come: “Il dolore più grande scaccia quello più piccolo” In effetti le persone che scoprono di avere delle dislipidemie (colesterolo o trigliceridi elevati) o dei valori della glicemia elevati tendono a stare maggiormente alle regole, di chi è motivato solo da criteri estetici. Del resto la prospettiva di avere tra qualche anno un infarto, un ictus o il diabete causa (in alcune persone) un dolore psicologico maggiore della rinuncia a delle gratificazioni alimentari, fino adesso ritenute irrinunciabili.

Allora che facciamo? Utilizziamo il dolore come una clava? Aspettiamo fino a che il nostro medico, sventolandoci davanti le nostre analisi del sangue, ci dica: “Dimagrisca e si metta in riga o è spacciato”? No certamente! Sarebbe sciocco; ma proviamo ad utilizzare comunque il dolore come una leva importante per raggiungere i nostri obiettivi. La motivazione a cambiare si raggiunge quando associo un forte dolore a rimanere dove sono, e un forte piacere a dove voglio arrivare. Il solo “dolore “ non basta, può essere una forza potente che mi mette in moto, che mi fa agire, ma il suo effetto è limitato nel tempo se non utilizziamo anche la leva del piacere. Ecco allora che chi si è messo in riga per mesi, spaventato dai valori alterati delle sue analisi, quando finalmente i valori si saranno normalizzati, ricomincerà a straviziare o nel caso dell’esempio precedente, dopo aver partorito, la donna forse riprenderà a fumare. Perché non sono riusciti a mantenere il cambiamento? Perché non associavano piacere a questo cambiamento, gli stava scomodo, e sono riusciti a mantenerlo fino a che persisteva la minaccia di un dolore più forte, poi quando il bambino è nato, o i parametri alterati nel sangue si sono normalizzati, la motivazione basata solo sul dolore è scomparsa e con essa anche il comportamento.

Solo se associ piacere all’obiettivo che intendi raggiungere riuscirai a mantenere il cambiamento.

Ti prego di fare questo esperimento mentale che potremmo chiamare la fantasia del miracolo avverato: Immagina di aver già raggiunto il tuo obiettivo (che supponiamo sia di dimagrire): adesso sei finalmente al peso che hai sempre desiderato. Riesci a visualizzarti con l’occhio della mente? Bene, adesso immagina come ti vedresti allo specchio, o sotto la doccia, o al mare; come ti vedrebbe il tuo partner, i tuoi amici, i tuoi colleghi di lavoro e come ti sentiresti insieme a queste persone. Immagina in che cosa cambierebbe la tua vita e alle cose che faresti di diverso. Sicuramente stai provando piacere nell’immaginare ciò.

Sviluppiamo il nostro ragionamento… Come sai, ad ogni tuo stile di vita (alimentazione + attività fisica) è associato un determinato peso, e se modifichi anche in minima parte il tuo stile di vita (ad esempio inizi a fare meno movimento), il peso, anche se molto lentamente, si adeguerà verso valori più alti. Nella nostra fantasia tu hai raggiunto il peso desiderato grazie ad un miracolo, ma adesso sta a te riuscire a mantenerlo. Se il tuo stile di vita rimarrà quello attuale, anche il peso ritornerà a salire fino ad assumere il valore attuale. Lo stile di vita che è compatibile con il mantenimento peso desiderato sarà invece fatto di rinunce a certe gratificazioni alimentari (il che non significa provare la sensazione di fame) che adesso invece ti concedi liberamente e, sicuramente, ci dovrà essere dell’attività fisica regolare. Sarà uno stile di vita in cui l’alimentazione recederà sullo sfondo e il cibo assumerà più il valore di carburante biologico per il nostro corpo. Le gratificazioni che ci concediamo dovranno essere di altro tipo, inoltre il cibo non potrà più farci da anestetico emotivo, per farci superare momenti in cui ci sentiamo sotto pressione, irritati, annoiati o giù di corda.

Prova a fare più volte questo esperimento mentale e sviluppa la fantasia del miracolo nel modo più realistico possibile. Senti che vale la pena di realizzarla? Non ti preoccupare di come la raggiungerai, è forse la cosa meno importante; quello che ti devi domandare è se associ piacere a questo nuovo stile di vita. Se la tua risposta è affermativa, allora ti consiglio di passare alla fase dell’azione. Se sei più titubante, è probabile che sia ancora in una fase di ambivalenza in cui stai valutando i vantaggi del cambiamento, ma sei anche spaventato dal perdere i vantaggi (anche se non salutari) del rimanere come sei. Questa è una fase che ha bisogno di evolvere e non di essere forzata.

Per terminare questa riflessione, il consiglio che mi sento di darti per accrescere la tua motivazione al cambiamento è di iniziare a focalizzarti sempre di più sul piacere che trarrai dal raggiungere il tuo obiettivo.

L’effetto ideodinamico

Un’idea o un pensiero che si trasforma in azione, questo è il significato di questo termine coniato nel 1894 da Forel. Questo effetto è alla base dell’ipnosi, del training autogeno, dell’autosuggestione cosciente, e di molte nostre esperienze che condizionano e dirigono la nostra vita, ma di cui siamo inconsapevoli.

Pensare o semplicemente immaginare di muovere una mano, mette in azione i neuroni dell’aria motoria cerebrale corrispondente all’arto. Anche se non si verifica nessun movimento fisico, però l’attivazione neuronale può essere registrata.

Spesso gli atleti infortunati impossibilitati a compiere, magari per settimane o mesi, gli usuali allenamenti, eseguono dei training mentali in cui semplicemente visualizzano se stessi mentre eseguono quei movimenti. Il beneficio che si riscontra, una volta superato l’infortunio sono evidenti, rispetto a chi, nella stessa situazione, non si è “allenato mentalmente”.

Sono convinto che sia possibile sfruttare questo principio per favorire un sano dimagrimento e l’acquisizione di un corretto stile di vita, focalizzandoci proprio sui cambiamenti desiderati. L’obiettivo è di non puntare tutto solo sulla forza di volontà, ma di utilizzare al meglio le possibilità che la nostra mente ci offre.

In seguito riprenderò quest’argomento, perché lo ritengo molto importante per i nostri fini

L’inganno dei cibi light

I motivi per limitare i grassi, nella dieta dimagrante, nascono prima di tutto da motivazioni energetiche: se un grammo di grasso fornisce ben nove calorie, mentre un grammo di carboidrati ne fornisce solo quattro, sostituendo dei grassi con i carboidrati, realizzerò generalmente un cibo meno calorico. E’ quello che avviene con lo yogurt magro alla frutta, tipo Vitasnella. Lo yogurt intero contiene circa il 3,2% di grassi (come nel latte intero) che ne fanno un po’ lievitare le calorie, ma se rimuoviamo i grassi (utilizzando del latte scremato), posso aggiungere dello zucchero e rendere il prodotto altrettanto buono al palato, con un prodotto finale che avrà comunque meno calorie rispetto a quello non light.

Ed ecco la magia: un prodotto più leggero dal punto di vista calorico, e altrettanto buono perché pieno di zucchero. E’ la soluzione perfetta? O c’è un inghippo?

Il problema è che questo tipo di prodotti danno una soddisfazione immediata, ma non saziano.

Gli zuccheri, così facilmente assimilabili, causano già dopo pochi minuti un brusco innalzamento della glicemia e come reazione dell’insulina che, causerà un’ipoglicemia da rimbalzo. E di nuovo mi verrà fame e voglia di un altro yogurt, o di un’altra cosa dolce. E’ un meccanismo perverso.

I grassi, invece, pur essendo più energetici rispetto agli zuccheri, non hanno quasi influenza sulla produzione d’insulina e inoltre stimolano la colecistochinina, un ormone che rallenta lo svuotamento gastrico, prolungando quindi il senso di sazietà.

Anch’io nei piani alimentari che elaborato, utilizzavo spesso varianti light dei cibi, allo scopo di ridurre le calorie, ma adesso ho cambiato approccio.

Il mio suggerimento è quindi di non utilizzare i cibi light, impoveriti di grassi, ma cibi “integrali”, imparando a dosarne le quantità.

Il dilemma del cambiamento.

“Vorrei cambiare, ma senza cambiare”, ovvero mi piacerebbe avere i vantaggi connessi al cambiamento, ma non affrontarne i costi. Per esempio mi piacerebbe essere magro e in salute, ma senza dover fare delle rinunce alimentari, mi piacerebbe essere in forma e atletico, ma senza dover faticare con l’esercizio fisico.

Cosa ci impedisce di adottare degli stili di vita più salutari, come ad esempio ridurre gli zuccheri e il sale, fare più movimenti, rinunciare a fumare o a bere alcolici?  A ogni cambiamento sono associati dei vantaggi, e dei costi, come del resto anche al restare come sono ci sono vantaggi e costi.

Se smetto di fumare, colgo numerosi vantaggi, come una migliore salute, minori costi economici, ecc., ma anche continuare a fumare presenta vantaggi come il poter disporre di un o strumento per ridurre e affrontare lo stress.

Molto spesso ci troviamo intrappolati in un conflitto che viene definito “approccio-evitamento”, ovvero siamo contemporaneamente attratti e disgustati da un comportamento, ma non riusciamo a risolvere il dilemma in un senso o nell’altro. Chi si trova intrappolato in quest’ambivalenza ha spesso un comportamento intermittente, e quando si decide per il comportamento salutare, essendone attratto dai benefici, dopo un po’ comincia ad avvertirne i costi, e ritorna al comportamento precedente, ma dopo un po’ cominciano a essere evidenti gli svantaggi di quel comportamento, e così via.

Il punto è che l’ambivalenza è quasi la norma negli esseri umani, e quasi tutti noi abbiamo delle aree in cui siamo ambivalenti e non riusciamo a deciderti se adottare un comportamento vantaggioso, ma costoso.

Per chi guarda le cose dall’esterno, ai familiari, agli amici o agli operatori della salute, le cose sembrano chiare e ritiene di sapere quale sia il giusto comportamento da adottare risolvendo così l’ambivalenza.

Spesso queste persone, si prodigano in consigli ed esortazioni, spingendo la persona ad adottare il “giusto”comportamento, rilevando i vantaggi del cambiamento ed enfatizzando i costi nel proseguire così. Mai come in questo caso è vero il detto che “E’ con le migliori intenzioni, che si ottengono gli effetti peggiori”. Il risultato sarà di esasperare la resistenza di chi si vorrebbe aiutare e ci sembrerà di trovarci di fronte ad una persona ostinata, recalcitrante e oppositiva, contro il suo stesso interesse.

Ma con uno stile confrontazionale, che spontaneamente mettiamo in atto, e quel che è peggio che adottano molti specialisti della salute, non facciamo altro che ostacolare il cambiamento.

Se fosse sufficiente spingere le persone a cambiare fornendogli solo consigli e ottime ragioni per farlo, tanti comportamenti problematici e insani potrebbero essere superate facilmente.

Un ostacolo al dimagrimento: la leptino-resistenza

Dimagrire non è solo il risultato di un deficit calorico, le cose sono un po’ più complesse e, a mio avviso, più affascinanti. Rispetto a venti anni fa, le conoscenze sulla fisiologia e la biochimica della nutrizione sono molto progredite e hanno reso più complicato un quadro che invece sembrava piuttosto semplice.

Che cosa centra l’infiammazione con il dimagrimento? Procediamo per gradi. Innanzi tutto la prima grande scoperta che ha rivoluzionato la nostra conoscenza del tessuto adiposo risale al 1994, fino allora si credeva che il grasso corporeo fosse soltanto un tessuto di riserva, un’area di deposito dove stoccare l’eccesso calorico. Fu scoperto, invece, che le cellule adipose producono anche ormoni, al pari delle cellule della tiroide o delle surrenali. Il primo ormone identificato fu la leptina, ed è un potente ormone anti-ingrassamento, perché sopprime la fame a livello ipotalamico. Linee mutanti di topi resi incapaci di produrre la leptina ingrassano enormemente fino a pesare più del doppio rispetto a un topo normale, hanno una fame atavica e si alimentano in continuazione. Se gli viene fornita leptina dall’esterno, dimagriscono fino a raggiungere un peso normale.

Le cellule adipose producono un ormone che informa il centro della fame, situato nell’ipotalamo, della quantità di scorte presenti. Se io ingrasso, produco più leptina, la quale sopprimerà il mio appetito, facendomi dimagrire di nuovo e rendendo il mio peso stabile.

Perché esistono persone in sovrappeso o obese? Dove s’inceppa il meccanismo? Forse chi è in sovrappeso ha un difetto congenito nella produzione di leptina?

In effetti, in alcuni grandi obesi è stato riscontrato un difetto nella produzione di leptina, e in questi casi la cura consiste nel fornire dall’esterno quest’ormone, esattamente come si da l’insulina a un diabetico di tipo I. L’effetto è miracoloso, queste persone dimagriscono fino ad arrivare a un peso normale.

Sfortunatamente non è la soluzione per curare l’obesità, perché sono piuttosto rari i casi in cui riscontriamo un tale difetto nella produzione di leptina, mentre normalmente le persone in sovrappeso o obese hanno grandi, spesso grandissime quantità di leptina nel sangue, ma il centro della fame è diventato insensibile al suo segnale. Si parla di leptino-resistenza, in analogia a quanto avviene con l’insulino-resistenza, in cui l’organismo diventa progressivamente “sordo”, all’azione dell’insulina.

Una delle cause che portano alla leptino-resistenza è il processo infiammatorio che si genera in seguito ad una pessima alimentazione. Non parlo di un’infiammazione localizzata e utile, come quando ci graffia il gatto e nella ferita si genera un’infiammazione che ha lo scopo di combattere le eventuali infezioni e rigenerare il tessuto, ma di un’infiammazione generalizzata nel corpo e di bassa intensità. Non siamo in grado di avvertirla (come non ci accorgiamo del colesterolo o dei trigliceridi alti), anche se spesso avvertiamo un indefinito senso di malessere.

Questa infiammazione è causata da un’alimentazione sbagliata e fortunatamente possiamo intervenire e invertire il processo, contribuendo a ripristinare la sensibilità alla leptina e a favorire il dimagrimento.

Tutto questo sarà oggetto del prossimo post, altrimenti questo risulterà troppo lungo e noioso:-)