CambioStile… e dimagrisco!

Strategie alimentari e mentali per perdere peso

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Cambiare a piccoli passi.

untitledQuando si pensa ad affrontare dei cambiamenti nel proprio stile di vita, come ad esempio il migliorare  l’alimentazione o iniziare a fare un attività fisica, rinunciando alla sedentarietà, di solito si tenta di farlo con un cambiamento di grande portata. Un cambiamento simile a un grande cataclisma: improvvisamente cominciamo a mangiare solo verdure, pesce e carni bianche e intraprendiamo un’attività massacrante in palestra. I grandi cambiamenti sono però talmente faticosi e punitivi che ben presto sono seguiti da una rinuncia totale e alla ripresa del solito stile di vita. Il tutto condito da una brutta sensazione di sconfitta e di fallimento. La mentalità del tutto o niente, o faccio un cambiamento totale o non ne vale la pena è un modo di pensare che inevitabilmente ci porta a lasciare le cose come stanno.

Molto più vantaggioso è invece  perseguire il miglioramento del proprio stile di vita per piccoli passi e proprio i primi passi dovranno essere particolarmente piccoli. Iniziare ad allungare un po’ il percorso a piedi per raggiungere la nostra destinazione è più produttivo che pensare di ritagliarsi un’ora al giorno per camminare a passo veloce. Iniziare a introdurre un po’ più di verdura a pranzo e a cena, o assaggiare qualche verdura che abbiamo sempre rifiutato, ci porterà con il tempo a maggiori cambiamenti rispetto all’iniziare una dieta drastica. I piccoli cambiamenti non generano resistenza, non spaventano, non fanno “scattare” l’amigdala, ecco perché possono riuscire la dove cambiamenti più massicci e catastrofici falliscono.

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La filosofia dei piccoli cambiamenti

E’ meglio intraprendere grandi cambiamenti, oppure adottare una strategia dei piccoli cambiamenti  mirati?

Possono funzionare entrambe le strategie, e il modo è pieno di persone che ci raccontano come da un momento all’altro, magari in seguito ad un evento impattante nella loro vita, hanno smesso di fumare e non hanno più toccato una sigaretta, oppure che  hanno perso 30 chili e dopo  hanno persino corso la maratona. Ma quante persone invece hanno intrapreso grandi cambiamenti per poi fallire miseramente dopo una sola settimana. Il mondo è altrettanto pieno (e molto di più) di persone che hanno  smesso e iniziato nuovamente a fumare o persone che si sono messe a fare una dieta rigida e che sono tornate a mangiare come prima.

Intraprendere grandi cambiamenti tutti insieme potrà anche risultare eroico, ma molto spesso, porta ad un fallimento carico di delusione e autosvalutazione.

gocciaMi appassiona molto di più la filosofia dei cambiamenti minimali, ma mirati. Possiamo introdurre nella nostra vita dei cambiamenti che siano sostenibili nel tempo e che dopo un po’ di tempo si traducano in effetti concreti. La cosa importante è che il nostro cervello, che è molto plastico, si modifichi anche fisicamente,  e” incorpori” il cambiamento.

Qualche esempio facile: possiamo imparare a utilizzare sempre meno sale per cucinale e vi assicuro che il nostro palato e il nostro cervello si abitua piuttosto bene. Ma se eliminiamo il sale dalla nostra tavola tutto in una volta, l’esperienza dei cibi completamente sciapi sarà vissuta in modo sgradevole e ben presto ritorneremo ad usare la stessa quantità di sale abituale. In questo modo il nostro cervello non si modificherà mai.

Io sono sempre stato un grande bevitore di latte, fin da piccolo. Ho la presunzione di dire che non avrò mai problemi di intolleranza alimentare in quanto riuscirò sempre a indurre l’espressione di una sufficiente quantità dell’enzima lattasi sui miei enterociti!:-) Comunque mi ricordo che alla scuola media un professore ci disse che non era necessario zuccherare il latte, in quanto conteneva già il suo zucchero, il lattosio.

Io invece lo zuccheravo eccome, sarà che contenesse questo lattosio, ma non mi sembrava dolce per niente! Invece, piano piano, ho imparato a gustare il latte così com’è, e devo dire che è effettivamente dolce! Non mi verrebbe mai in mente di zuccherarlo.

Ho eliminato totalmente il sale e lo zucchero da casa mia, ma l’ho fatto gradualmente, dubito che ci sarei riuscito se lo avessi fatto tutto in una volta.

I piccoli cambiamenti sono molto potenti, possono riuscire la dove i grandi cambiamenti falliscono. Hanno però un punto debole: perché si possano vedere dei risultati concreti e ottenere così il gratificante rinforzo positivo,  occorre persistere per un po’ di tempo con dei comportamenti che ci possono risultare un po’ faticosi o noiosi. Riuscire a mantenere la rotta in questa fase è fondamentale.

La motivazione al cambiamento

farfalla_monarcaCapita spesso, nella vita di tutti i giorni di cercare di convincere qualcuno dell’importanza di cambiare un comportamento chiaramente dannoso al suo benessere. Ma quanti di questi tentativi vanno a buon fine?

Pure i consigli e i suggerimenti del proprio medico di fiducia e di altri operatori sanitari, spesso cadono nel vuoto. Pensiamo a un medico che sta consigliando al suo paziente diabetico di monitorare la glicemia e di attenersi alla dieta prescritta, eppure quella persona persiste nel suo comportamento distruttivo.

Questo non vuol dire che  dare consigli e informazioni non funzioni mai, ma i problemi sorgono quando questa persona non è pronta a riceverli, sia perché non ha ancora preso in considerazione il cambiamento, sia perché vorrebbe cambiare ma è convinto di non farcela.

Il livello di disponibilità a cambiare è legato a due diversi fattori: l’importanza che la persona attribuisce al cambiamento di quel comportamento e la fiducia nelle proprie possibilità di poterlo raggiungere (Miller e Rollnick, 2004) .

Il primo risponde alla domanda “Ne vale la pena?” e fa riferimento alla discrepanza che una persona avverte tra quelle che sono le sue aspettative e i suoi valori personali e come stanno in realtà le cose. Più forte è questa discrepanza, maggiore sarà il disagio e la sofferenza che questa persona avvertirà nel rimanere nella sua condizione. E l’importanza che attribuirà al cambiamento aumenterà.

La fiducia risponde alla domanda “Sarò in grado di farcela?””Ho le risorse per riuscire?” In questo caso la sensazione di autoefficacia (Bandura, 1979) è limitata e la persona non ha fiducia nelle proprie possibilità di mettere in atto i comportamenti necessari per raggiungere il cambiamento.

Tutto questo ci fa capire che considerare le persone semplicemente come motivate o non motivate, è semplicistico,  la motivazione al cambiamento, infatti,attraversa tutta una serie di stadi o livelli.

Una parte importante del mio lavoro consiste nel valutare il livello di disponibilità al cambiamento della persona che ho di fronte e capire insieme a lei il grado di importanza che attribuisce a certi cambiamenti alimentari, oppure la fiducia che ha nel riuscire ad attuarli.  L’approccio sarà diverso, a seconda se una persona è convinta di potercela fare, ma in questo momento non è però convinta di voler cambiare, oppure è una persona che desidera cambiare ardentemente, ma ha scarsa fiducia di riuscire e non metterà in atto nemmeno un tentativo.

Non stupirti, se anche tu ti ritrovi in una di tali situazioni; è sicuramente la norma che su molti cambiamenti, pur giudicati positivi per il proprio benessere e salute, la maggioranza delle persone si  trovi in una situazione di ambivalenza e di incertezza.

A volte, durante i colloqui mi può capitare di utilizzare il cosiddetto “regolo moltivazionale” e di chiedere per uno specifico cambiamento alimentare (o di attività fisica):

  • Da uno a dieci, quanto ritieni IMPORTANTE questo cambiamento?
  • Da uno a dieci, quanto  ti senti  FIDUCIOSO di riuscire a realizzare questo cambiamento?

Da queste semplici risposte si possono trarre delle utili indicazioni su come meglio aiutare la persona a proseguire nel suo percorso alimentare.

Jennifer Marnell: il carro armato del cambiamento.

A proposito di trasformazione di stili di vita, vorrei raccontarvi brevemente la storia di Jennifer Marnell, un’americana della Georgia.

Jennifer è cresciuta in una tipica famiglia americana: bibite gassate, snack sempre a portata di mano, pasti ai fast food, ecc. A otto anni era già una graziosa bimba un po’ cicciottella, a 18 anni, quando si sposa, è molto in sovrappeso. Nasce una figlia, e lei continua a metter su peso, fino ad arrivare a pesare ben 137 kg.

Fa molte diete, ma senza cavare un ragno dal buco: dopo aver perso un po’ di peso, lo riprende con gli interessi. Jennifer racconta che un giorno in cui aveva accompagnato la figlia al luna park, la bambina volle salire sulle montagne russe, dove però occorreva essere accompagnati dal genitore. Jennifer provò a sedersi sul trenino, ma a causa della sua mole non riuscì nemmeno ad allacciarsi la cintura di sicurezza. Fu fatta scendere insieme alla figlia. La bambina, piangendo gli gridò: “Perché non puoi essere come tutte le altre mamme!”.

Fu la classica goccia che fece traboccare un vaso già colmo: qualcosa scattò definitivamente nella testa di Jennifer.

Ridusse notevolmente le calorie, eliminò il cibo spazzatura e introdusse molta frutta, verdura, carni magre cotte in modo dietetico.  Perse molti chili, poi iniziò ad andare anche in palestra e ad allenarsi molte ore il giorno, sia ad attività aerobiche, che di potenziamento muscolare.  In meno di tre anni perde 81 chili, raggiunge i 56 kg.  La sua vita è cambiata radicalmente, ha lasciato il posto d’insegnante ed è diventata personal trainer nella palestra dove si allenava. Questa è ciò che mangia quotidianamente: due uova e una mela o una pera per colazione. Una mela ed una manciata di mandorle a metà mattinata. Pesce o pollo al forno con verdure varie sia a pranzo che a cena. Un frutto nel pomeriggio, un’insalata verde o un frutto prima di andare a letto.

Facciamo un paio di considerazioni.

La prima: a un cambiamento tanto radicale del suo stile di vita, ne è seguito un cambiamento altrettanto radicale del suo corpo. Non si scappa! Non ci sono “geni dell’obesità” “metabolismi lenti” o “problemi ormonali” che possono impedire questa trasformazione. Jennifer ci dimostra che questa trasformazione, da obesa a magra e in forma è possibile.

La seconda considerazione è che, guardandoci intorno, le persone che riescono a cambiare stile di vita così radicalmente (e in modo stabile) come Jennifer Marnell ce ne sono poche. Il perché non ci sorprende, la stessa Jennifer sostiene che questa trasformazione è frutto di duro lavoro e costante dedizione. Non si concede mai sgarri alimentari e si allena ogni giorno.

Poche persone sono in grado di sostenere, per un periodo superiore a qualche settimana, un tale stile di vita. Ma il punto è che posso comunque fare il 10 % dei cambiamenti che ha fatto Jennifer e trarne un notevole beneficio in termini di salute e aspettativa di vita. Lo sapevate che è già sufficiente ridurre il proprio peso corporeo del 10% per ridurre i rischi generali di mortalità del 30%? I primi chili che si perdono sono quelli localizzati nell’addome, in profondità, a diretto contatto con i visceri. Sono quelli più pericolosi per le malattie metaboliche come il diabete o per quelle cardiovascolari.

Una ragazza che pesa 100 chili e riesce a dimagrire fino a 90 kg (e a mantenere il peso), ha già fatto molto per la sua salute. Eppure era obesa prima e lo è anche ora, e probabilmente sarà insoddisfatta del risultato.

“O divento magra e raggiungo il peso ideale che indicano le tabelle, o altrimenti tanto vale che mangi come voglio”. E’ come dire: o raggiungo il 100% o non vale la pena di impegnarsi.

Questo è un grande errore: vale sempre la pena di impegnarsi! Anche per un 5%, o addirittura per l’1%.

Forse in questo momento, un miglioramento dell’1% per cento è il solo che riusciresti a fare, ma è importante farlo. Una volta salito quel piccolo gradino, salire il prossimo sarà più facile. Forse, il prossimo gradino potrebbe essere un passo un po’ più grande, ad esempio, il 2%, oppure il 3%.

Piccoli passi, piccoli miglioramenti, ma concreti e sostenibili. Lo stesso Lao Tzu, già 2500 anni fa sosteneva: “ un viaggio di mille leghe comincia con un primo passo”.

Vi auguro un 2012 di piccoli, concreti e sostenibili cambiamenti positivi!:-).

Come si ingrassa e come si dimagrisce

Per capire il perché mettiamo su peso, o lo perdiamo è necessario prendere in considerazione la bioenergetica, ovvero il bilancio energetico del nostro corpo: ingrassiamo se l’energia che assumiamo con il cibo è superiore a quella che è bruciata (metabolizzata) dal nostro corpo. Ma come? Tutto qui? Sì, la prima legge della termodinamica è universale e vale anche per noi: l’energia non può essere creata o distrutta.

Se io sono poco sensibile all’azione della leptina (un ormone che influenza la sazietà), oppure sono più sensibile alla grelina (ormone che incrementa la fame), questi segnali ormonali m’indurranno a mangiare di più, a introdurre più energia, e ingrassare. Se la mia tiroide, invece, secerne meno ormoni T4 e T3, il mio metabolismo rallenterà e brucerò di meno, e lo stesso ingrasserò. Qualunque causa biologica tiriamo in ballo, sia questa ormonale, oppure genetica, ci può far aumentare (o diminuire) di peso solo facendoci mangiare di più o bruciare di meno.

Molto spesso però incolpiamo dei presunti problemi ormonali o comunque cause di natura biologica, quando in realtà, siamo ingrassati solo per colpa di uno stile di vita sbagliato, in cui semplicemente introduciamo troppe calorie rispetto a quelle che bruciamo.

Per metter su un chilo di grasso (o per perderlo), ci vogliono circa 7000 chilocalorie, è un dato che non è uguale per tutti, ma è comunque una buona approssimazione.

Se inizio a introdurre giornalmente solo 100 kcal in più rispetto al mio abituale regime alimentare, probabilmente non me ne accorgerei nemmeno, tanto è piccolo il cambiamento: si tratta, infatti, delle calorie contenute in uno yogurt magro, o in una grossa mela, o in un cucchiaio d’olio. Oppure, potrei smettere di fare la mezzora di passeggiata serale con il cane e in questo caso non brucierei più quelle 100 kcal giornaliere.In un anno, facendo due calcoli, scopro che metterei su ben cinque chili, non male vero? Inizio a condire l’insalata con un cucchiaio l’olio in più, o mi muore il cane e ingrasso di cinque chili in un anno.

Se poi le calorie introdotte giornalmente fossero 200, i chili in più dopo un anno sarebbero dieci.

Il sovrappeso e l’obesità sono il risultato di piccoli errori energetici quotidiani, portati avanti per molto tempo. E’ così che funzionano gli stili di vita, basta un minimo cambiamento nell’alimentazione o nell’attività fisica, ma se diventano un’abitudine di vita, il peso lentamente, ma inesorabilmente, seguirà.

Fortunatamente, tutto ciò che ho detto è simmetrico, funziona anche al rovescio, e qui sta la magia.

Basteranno dei minimi cambiamenti sostenibili per ridurre in modo stabile in nostro peso.

Il percorso per il prossimo anno si preannuncia interessante, no?:-)

BUON ANNO!

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