CambioStile… e dimagrisco!

Strategie alimentari e mentali per perdere peso

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Cambiare a piccoli passi.

untitledQuando si pensa ad affrontare dei cambiamenti nel proprio stile di vita, come ad esempio il migliorare  l’alimentazione o iniziare a fare un attività fisica, rinunciando alla sedentarietà, di solito si tenta di farlo con un cambiamento di grande portata. Un cambiamento simile a un grande cataclisma: improvvisamente cominciamo a mangiare solo verdure, pesce e carni bianche e intraprendiamo un’attività massacrante in palestra. I grandi cambiamenti sono però talmente faticosi e punitivi che ben presto sono seguiti da una rinuncia totale e alla ripresa del solito stile di vita. Il tutto condito da una brutta sensazione di sconfitta e di fallimento. La mentalità del tutto o niente, o faccio un cambiamento totale o non ne vale la pena è un modo di pensare che inevitabilmente ci porta a lasciare le cose come stanno.

Molto più vantaggioso è invece  perseguire il miglioramento del proprio stile di vita per piccoli passi e proprio i primi passi dovranno essere particolarmente piccoli. Iniziare ad allungare un po’ il percorso a piedi per raggiungere la nostra destinazione è più produttivo che pensare di ritagliarsi un’ora al giorno per camminare a passo veloce. Iniziare a introdurre un po’ più di verdura a pranzo e a cena, o assaggiare qualche verdura che abbiamo sempre rifiutato, ci porterà con il tempo a maggiori cambiamenti rispetto all’iniziare una dieta drastica. I piccoli cambiamenti non generano resistenza, non spaventano, non fanno “scattare” l’amigdala, ecco perché possono riuscire la dove cambiamenti più massicci e catastrofici falliscono.

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Lo stress e il rilassamento

 

imagesUna delle cose che mi ha sempre affascinato della dieta Zona è che tra le varie indicazioni  vi è anche quella di praticare la meditazione allo scopo di controllare i valori di glicocorticoidi (principalmente il cortisolo). Dato che la dieta Zona si pone l’obiettivo di realizzare, grazie all’alimentazione e lo stile di vita, un controllo ormonale (es. insulina e glucagone), fino ad arrivare al controllo dei potentissimi eicosanoidi, non stupisce che si ponga il problema del controllo degli ormoni dello stress. In verità le indicazioni che Barry Sears da su questo punto sono piuttosto modeste, si limita in poche righe a consigliare una forma di meditazione molto semplice che ricorda la risposta al rilassamento che Benson propose nel 1975 in un libro che non è stato mai tradotto in italiano.  In ogni caso sono convinto anch’io che nell’affrontare  l’argomento su come migliorare lo stile di vita, non possiamo fermarci solo all’aspetto alimentare, ma considerare anche  la risposta biologica  allo stress dell’organismo. Sempre più ricerche, sia su modelli animali, sia cliniche, ci dimostrano che questa risposta biologica agli stressor, se protratta per lungo tempo favorisce moltissime patologie.

 

La risposta allo stress, che comporta l’attivazione dell’asse HPA (ipotalamo, ipofisi, corticale del surrene) si traduce in un elevata presenza di glicocorticoidi nel sangue e gli effetti sull’organismo sono ben conosciuti e ricalcano gli effetti collaterali di un lungo trattamento con farmaci cortisonici: riduzione dell’immunità,  catabolismo delle proteine muscolari (soprattutto braccia e gambe), inibizione della sessualità, diabete (aumento dell’insulino-resistenza) e obesità a livello viscerale.  Per chi ha un’elevata presenza di glicocorticoidi circolanti, sia naturali, sia sintetici dimagrire diventa veramente molto difficile.

 

Ma la cosa peggiore è stata una scoperta relativamente recente: un eccesso di cortisolo danneggia una struttura del cervello chiamata ippocampo, importante per i fenomeni di memorizzazione, ma anche perché l’ippocampo dovrebbe modulare la risposta allo stress spegnendola. L’ippocampo ha infatti un controllo a feedback negativo con i neuroni dell’ipotalamo che produco il CRH (ormone di rilascio della corticotropina) ovvero il primo ormone che da origine alla cascata dello stress.

 

Fino a che lo stress è contenuto e i glicocorticoidi non si mantengono elevati per molto tempo, l’ippocampo è stimolato a regolare negativamente questo tipo di risposta, ma se lo stress si prolunga, un eccesso di glicocorticoidi ha effetto neurotossico, uccidendo  i neuroni dell’ippocampo, e con esse la possibilità di modulare lo stress. Una conseguenza importante è che le persone depresse hanno un ippocampo ridotto e di solito un’elevata quantità di glicocorticoidi nel sangue.

Come possiamo fare per migliorare la nostra risposta allo stress?  

 

Esistono sono tantissime possibilità,  ma sicuramente l’allenamento costante a produrre una risposta di rilassamento fisiologico,che è incompatibile con un’attivazione da stress è quella a mio avviso più utile.

 

Le tecniche di rilassamento validate scientificamente non sono moltissime, e sono: il training autogeno, il rilassamento muscolare progressivo di jacobson,  la risposta di rilassamento di Benson, e la tecnica di riduzione dello stress basato sulla Mindfulness.

 

Vale la pena di impararne una, e di praticarla piuttosto regolarmente. Si sono dimostrate tutte efficaci nello diminuire la risonanza emotiva  e ciò può essere evidenziato anche da delle risposte fisiologiche, come la riduzione cella conduttanza cutanea (predominio del parasimpatico sul simpatico),  la vasodilatazione periferica cutanea, il rallentamento metabolico, la produzione di onde alfa cerebrali, e la diminuzione del cortisolo nella saliva.

 

Alcune di queste tecniche, come ad esempio il rilassamento muscolare progressivo, sono piuttosto semplici da imparare, ma non nascondo che la cosa più difficile è quella di riuscire al praticarle con perseveranza, perché all’inizio possono risultare anche molto noiose e inconcludenti.

La filosofia dei piccoli cambiamenti

E’ meglio intraprendere grandi cambiamenti, oppure adottare una strategia dei piccoli cambiamenti  mirati?

Possono funzionare entrambe le strategie, e il modo è pieno di persone che ci raccontano come da un momento all’altro, magari in seguito ad un evento impattante nella loro vita, hanno smesso di fumare e non hanno più toccato una sigaretta, oppure che  hanno perso 30 chili e dopo  hanno persino corso la maratona. Ma quante persone invece hanno intrapreso grandi cambiamenti per poi fallire miseramente dopo una sola settimana. Il mondo è altrettanto pieno (e molto di più) di persone che hanno  smesso e iniziato nuovamente a fumare o persone che si sono messe a fare una dieta rigida e che sono tornate a mangiare come prima.

Intraprendere grandi cambiamenti tutti insieme potrà anche risultare eroico, ma molto spesso, porta ad un fallimento carico di delusione e autosvalutazione.

gocciaMi appassiona molto di più la filosofia dei cambiamenti minimali, ma mirati. Possiamo introdurre nella nostra vita dei cambiamenti che siano sostenibili nel tempo e che dopo un po’ di tempo si traducano in effetti concreti. La cosa importante è che il nostro cervello, che è molto plastico, si modifichi anche fisicamente,  e” incorpori” il cambiamento.

Qualche esempio facile: possiamo imparare a utilizzare sempre meno sale per cucinale e vi assicuro che il nostro palato e il nostro cervello si abitua piuttosto bene. Ma se eliminiamo il sale dalla nostra tavola tutto in una volta, l’esperienza dei cibi completamente sciapi sarà vissuta in modo sgradevole e ben presto ritorneremo ad usare la stessa quantità di sale abituale. In questo modo il nostro cervello non si modificherà mai.

Io sono sempre stato un grande bevitore di latte, fin da piccolo. Ho la presunzione di dire che non avrò mai problemi di intolleranza alimentare in quanto riuscirò sempre a indurre l’espressione di una sufficiente quantità dell’enzima lattasi sui miei enterociti!:-) Comunque mi ricordo che alla scuola media un professore ci disse che non era necessario zuccherare il latte, in quanto conteneva già il suo zucchero, il lattosio.

Io invece lo zuccheravo eccome, sarà che contenesse questo lattosio, ma non mi sembrava dolce per niente! Invece, piano piano, ho imparato a gustare il latte così com’è, e devo dire che è effettivamente dolce! Non mi verrebbe mai in mente di zuccherarlo.

Ho eliminato totalmente il sale e lo zucchero da casa mia, ma l’ho fatto gradualmente, dubito che ci sarei riuscito se lo avessi fatto tutto in una volta.

I piccoli cambiamenti sono molto potenti, possono riuscire la dove i grandi cambiamenti falliscono. Hanno però un punto debole: perché si possano vedere dei risultati concreti e ottenere così il gratificante rinforzo positivo,  occorre persistere per un po’ di tempo con dei comportamenti che ci possono risultare un po’ faticosi o noiosi. Riuscire a mantenere la rotta in questa fase è fondamentale.

La motivazione al cambiamento

farfalla_monarcaCapita spesso, nella vita di tutti i giorni di cercare di convincere qualcuno dell’importanza di cambiare un comportamento chiaramente dannoso al suo benessere. Ma quanti di questi tentativi vanno a buon fine?

Pure i consigli e i suggerimenti del proprio medico di fiducia e di altri operatori sanitari, spesso cadono nel vuoto. Pensiamo a un medico che sta consigliando al suo paziente diabetico di monitorare la glicemia e di attenersi alla dieta prescritta, eppure quella persona persiste nel suo comportamento distruttivo.

Questo non vuol dire che  dare consigli e informazioni non funzioni mai, ma i problemi sorgono quando questa persona non è pronta a riceverli, sia perché non ha ancora preso in considerazione il cambiamento, sia perché vorrebbe cambiare ma è convinto di non farcela.

Il livello di disponibilità a cambiare è legato a due diversi fattori: l’importanza che la persona attribuisce al cambiamento di quel comportamento e la fiducia nelle proprie possibilità di poterlo raggiungere (Miller e Rollnick, 2004) .

Il primo risponde alla domanda “Ne vale la pena?” e fa riferimento alla discrepanza che una persona avverte tra quelle che sono le sue aspettative e i suoi valori personali e come stanno in realtà le cose. Più forte è questa discrepanza, maggiore sarà il disagio e la sofferenza che questa persona avvertirà nel rimanere nella sua condizione. E l’importanza che attribuirà al cambiamento aumenterà.

La fiducia risponde alla domanda “Sarò in grado di farcela?””Ho le risorse per riuscire?” In questo caso la sensazione di autoefficacia (Bandura, 1979) è limitata e la persona non ha fiducia nelle proprie possibilità di mettere in atto i comportamenti necessari per raggiungere il cambiamento.

Tutto questo ci fa capire che considerare le persone semplicemente come motivate o non motivate, è semplicistico,  la motivazione al cambiamento, infatti,attraversa tutta una serie di stadi o livelli.

Una parte importante del mio lavoro consiste nel valutare il livello di disponibilità al cambiamento della persona che ho di fronte e capire insieme a lei il grado di importanza che attribuisce a certi cambiamenti alimentari, oppure la fiducia che ha nel riuscire ad attuarli.  L’approccio sarà diverso, a seconda se una persona è convinta di potercela fare, ma in questo momento non è però convinta di voler cambiare, oppure è una persona che desidera cambiare ardentemente, ma ha scarsa fiducia di riuscire e non metterà in atto nemmeno un tentativo.

Non stupirti, se anche tu ti ritrovi in una di tali situazioni; è sicuramente la norma che su molti cambiamenti, pur giudicati positivi per il proprio benessere e salute, la maggioranza delle persone si  trovi in una situazione di ambivalenza e di incertezza.

A volte, durante i colloqui mi può capitare di utilizzare il cosiddetto “regolo moltivazionale” e di chiedere per uno specifico cambiamento alimentare (o di attività fisica):

  • Da uno a dieci, quanto ritieni IMPORTANTE questo cambiamento?
  • Da uno a dieci, quanto  ti senti  FIDUCIOSO di riuscire a realizzare questo cambiamento?

Da queste semplici risposte si possono trarre delle utili indicazioni su come meglio aiutare la persona a proseguire nel suo percorso alimentare.

Il piacere e il dolore come leve motivazionali

Iniziamo facendo una considerazione su questa famigerata “forza di volontà”, di cui alcune persone sarebbero dotate (quasi fosse un vantaggio genetico innato) e altre, sfortunatamente, ne sarebbero sprovviste. Ma le cose non stanno in questo modo eragionare in termini di “forza di volontà” ha il solo effetto di consolidare la nostra stasi.

Prendiamo l’’esempio di una donna che fuma oltre un pacchetto di sigarette il giorno e che, cosciente dei danni che il fumo provoca, abbia provato molte volte a smettere. Pur tentando mille sistemi diversi (gomme da masticare alla nicotina, magneti auricolari, agopuntura, ecc.) tutte le volte ha ripreso a fumare; scoraggiata dai numerosi fallimenti, è possibile che si sia convinta di non possedere “forza di volontà” sufficiente per interrompere questo comportamento. Adesso supponiamo che scopra di essere incinta e immediatamente smetta di fumare. Che è successo? E’ forse comparsa magicamente la “forza di volontà”? No, quello che è cambiato è la sua motivazione, in altre parole adesso ha un forte motivo per fare una cosa per lei tanto penosa quanto smettere di fumare. Il dolore psicologico che le causa l’idea di danneggiare la salute del suo bambino è molto più forte della sofferenza dell’astinenza dal fumo.

“Ubi maior minor cessat” dicevano i latini, noi lo potremmo parafrasare come: “Il dolore più grande scaccia quello più piccolo” In effetti le persone che scoprono di avere delle dislipidemie (colesterolo o trigliceridi elevati) o dei valori della glicemia elevati tendono a stare maggiormente alle regole, di chi è motivato solo da criteri estetici. Del resto la prospettiva di avere tra qualche anno un infarto, un ictus o il diabete causa (in alcune persone) un dolore psicologico maggiore della rinuncia a delle gratificazioni alimentari, fino adesso ritenute irrinunciabili.

Allora che facciamo? Utilizziamo il dolore come una clava? Aspettiamo fino a che il nostro medico, sventolandoci davanti le nostre analisi del sangue, ci dica: “Dimagrisca e si metta in riga o è spacciato”? No certamente! Sarebbe sciocco; ma proviamo ad utilizzare comunque il dolore come una leva importante per raggiungere i nostri obiettivi. La motivazione a cambiare si raggiunge quando associo un forte dolore a rimanere dove sono, e un forte piacere a dove voglio arrivare. Il solo “dolore “ non basta, può essere una forza potente che mi mette in moto, che mi fa agire, ma il suo effetto è limitato nel tempo se non utilizziamo anche la leva del piacere. Ecco allora che chi si è messo in riga per mesi, spaventato dai valori alterati delle sue analisi, quando finalmente i valori si saranno normalizzati, ricomincerà a straviziare o nel caso dell’esempio precedente, dopo aver partorito, la donna forse riprenderà a fumare. Perché non sono riusciti a mantenere il cambiamento? Perché non associavano piacere a questo cambiamento, gli stava scomodo, e sono riusciti a mantenerlo fino a che persisteva la minaccia di un dolore più forte, poi quando il bambino è nato, o i parametri alterati nel sangue si sono normalizzati, la motivazione basata solo sul dolore è scomparsa e con essa anche il comportamento.

Solo se associ piacere all’obiettivo che intendi raggiungere riuscirai a mantenere il cambiamento.

Ti prego di fare questo esperimento mentale che potremmo chiamare la fantasia del miracolo avverato: Immagina di aver già raggiunto il tuo obiettivo (che supponiamo sia di dimagrire): adesso sei finalmente al peso che hai sempre desiderato. Riesci a visualizzarti con l’occhio della mente? Bene, adesso immagina come ti vedresti allo specchio, o sotto la doccia, o al mare; come ti vedrebbe il tuo partner, i tuoi amici, i tuoi colleghi di lavoro e come ti sentiresti insieme a queste persone. Immagina in che cosa cambierebbe la tua vita e alle cose che faresti di diverso. Sicuramente stai provando piacere nell’immaginare ciò.

Sviluppiamo il nostro ragionamento… Come sai, ad ogni tuo stile di vita (alimentazione + attività fisica) è associato un determinato peso, e se modifichi anche in minima parte il tuo stile di vita (ad esempio inizi a fare meno movimento), il peso, anche se molto lentamente, si adeguerà verso valori più alti. Nella nostra fantasia tu hai raggiunto il peso desiderato grazie ad un miracolo, ma adesso sta a te riuscire a mantenerlo. Se il tuo stile di vita rimarrà quello attuale, anche il peso ritornerà a salire fino ad assumere il valore attuale. Lo stile di vita che è compatibile con il mantenimento peso desiderato sarà invece fatto di rinunce a certe gratificazioni alimentari (il che non significa provare la sensazione di fame) che adesso invece ti concedi liberamente e, sicuramente, ci dovrà essere dell’attività fisica regolare. Sarà uno stile di vita in cui l’alimentazione recederà sullo sfondo e il cibo assumerà più il valore di carburante biologico per il nostro corpo. Le gratificazioni che ci concediamo dovranno essere di altro tipo, inoltre il cibo non potrà più farci da anestetico emotivo, per farci superare momenti in cui ci sentiamo sotto pressione, irritati, annoiati o giù di corda.

Prova a fare più volte questo esperimento mentale e sviluppa la fantasia del miracolo nel modo più realistico possibile. Senti che vale la pena di realizzarla? Non ti preoccupare di come la raggiungerai, è forse la cosa meno importante; quello che ti devi domandare è se associ piacere a questo nuovo stile di vita. Se la tua risposta è affermativa, allora ti consiglio di passare alla fase dell’azione. Se sei più titubante, è probabile che sia ancora in una fase di ambivalenza in cui stai valutando i vantaggi del cambiamento, ma sei anche spaventato dal perdere i vantaggi (anche se non salutari) del rimanere come sei. Questa è una fase che ha bisogno di evolvere e non di essere forzata.

Per terminare questa riflessione, il consiglio che mi sento di darti per accrescere la tua motivazione al cambiamento è di iniziare a focalizzarti sempre di più sul piacere che trarrai dal raggiungere il tuo obiettivo.

L’effetto ideodinamico

Un’idea o un pensiero che si trasforma in azione, questo è il significato di questo termine coniato nel 1894 da Forel. Questo effetto è alla base dell’ipnosi, del training autogeno, dell’autosuggestione cosciente, e di molte nostre esperienze che condizionano e dirigono la nostra vita, ma di cui siamo inconsapevoli.

Pensare o semplicemente immaginare di muovere una mano, mette in azione i neuroni dell’aria motoria cerebrale corrispondente all’arto. Anche se non si verifica nessun movimento fisico, però l’attivazione neuronale può essere registrata.

Spesso gli atleti infortunati impossibilitati a compiere, magari per settimane o mesi, gli usuali allenamenti, eseguono dei training mentali in cui semplicemente visualizzano se stessi mentre eseguono quei movimenti. Il beneficio che si riscontra, una volta superato l’infortunio sono evidenti, rispetto a chi, nella stessa situazione, non si è “allenato mentalmente”.

Sono convinto che sia possibile sfruttare questo principio per favorire un sano dimagrimento e l’acquisizione di un corretto stile di vita, focalizzandoci proprio sui cambiamenti desiderati. L’obiettivo è di non puntare tutto solo sulla forza di volontà, ma di utilizzare al meglio le possibilità che la nostra mente ci offre.

In seguito riprenderò quest’argomento, perché lo ritengo molto importante per i nostri fini

Il dilemma del cambiamento.

“Vorrei cambiare, ma senza cambiare”, ovvero mi piacerebbe avere i vantaggi connessi al cambiamento, ma non affrontarne i costi. Per esempio mi piacerebbe essere magro e in salute, ma senza dover fare delle rinunce alimentari, mi piacerebbe essere in forma e atletico, ma senza dover faticare con l’esercizio fisico.

Cosa ci impedisce di adottare degli stili di vita più salutari, come ad esempio ridurre gli zuccheri e il sale, fare più movimenti, rinunciare a fumare o a bere alcolici?  A ogni cambiamento sono associati dei vantaggi, e dei costi, come del resto anche al restare come sono ci sono vantaggi e costi.

Se smetto di fumare, colgo numerosi vantaggi, come una migliore salute, minori costi economici, ecc., ma anche continuare a fumare presenta vantaggi come il poter disporre di un o strumento per ridurre e affrontare lo stress.

Molto spesso ci troviamo intrappolati in un conflitto che viene definito “approccio-evitamento”, ovvero siamo contemporaneamente attratti e disgustati da un comportamento, ma non riusciamo a risolvere il dilemma in un senso o nell’altro. Chi si trova intrappolato in quest’ambivalenza ha spesso un comportamento intermittente, e quando si decide per il comportamento salutare, essendone attratto dai benefici, dopo un po’ comincia ad avvertirne i costi, e ritorna al comportamento precedente, ma dopo un po’ cominciano a essere evidenti gli svantaggi di quel comportamento, e così via.

Il punto è che l’ambivalenza è quasi la norma negli esseri umani, e quasi tutti noi abbiamo delle aree in cui siamo ambivalenti e non riusciamo a deciderti se adottare un comportamento vantaggioso, ma costoso.

Per chi guarda le cose dall’esterno, ai familiari, agli amici o agli operatori della salute, le cose sembrano chiare e ritiene di sapere quale sia il giusto comportamento da adottare risolvendo così l’ambivalenza.

Spesso queste persone, si prodigano in consigli ed esortazioni, spingendo la persona ad adottare il “giusto”comportamento, rilevando i vantaggi del cambiamento ed enfatizzando i costi nel proseguire così. Mai come in questo caso è vero il detto che “E’ con le migliori intenzioni, che si ottengono gli effetti peggiori”. Il risultato sarà di esasperare la resistenza di chi si vorrebbe aiutare e ci sembrerà di trovarci di fronte ad una persona ostinata, recalcitrante e oppositiva, contro il suo stesso interesse.

Ma con uno stile confrontazionale, che spontaneamente mettiamo in atto, e quel che è peggio che adottano molti specialisti della salute, non facciamo altro che ostacolare il cambiamento.

Se fosse sufficiente spingere le persone a cambiare fornendogli solo consigli e ottime ragioni per farlo, tanti comportamenti problematici e insani potrebbero essere superate facilmente.

L’astuto Hans e la comunicazione subliminale

Nei primi anni del Novecento, in Germania esisteva un cavallo di nome Hans che “sapeva” contare; riusciva infatti a utilizzare le quattro operazioni aritmetiche e anche le frazioni. Rispondeva a domande quali: “Quanto fa 2/5+1/2?” oppure “qual è la radice quadrata di 16?”.  La risposta era fornita battendo a terra con lo zoccolo, se ad esempio gli veniva chiesto: “Quanto fa 18 meno 7?” Hans batteva lo zoccolo per 11 volte.

Il suo proprietario di nome Von Osten era un insegnante di matematica in pensione che aveva dedicato dieci anni della sua vita a insegnare la matematica al suo cavallo, ma i suoi sforzi furono ben ricompensati. Hans rispondeva a quesiti posti sia dal suo padrone che da estranei, sia a voce che in forma scritta (in tedesco).

La notizia sulle capacità di Hans fece il giro del mondo e destarono un grande scalpore. E’ chiaro che se queste capacità fossero state confermate, la scienza avrebbe dovuto rivoluzionare le sue posizioni sull’intelligenza degli animali. Il Ministero dell’Istruzione tedesco istituì una commissione apposita formata da scienziati per indagare il fenomeno e scoprire se non si trattasse in realtà di un imbroglio ben congeniato.

Il signor Von Osten era assolutamente convinto delle capacità del suo Hans e si mise a disposizione della commissione, collaborando ed esaudendo ogni loro richiesta durante le indagini sul cavallo. Del resto, lui stesso, si considerava un uomo di scienza ed era contento di contribuire al progresso scientifico.

Hans fu accuratamente studiato da questi scienziati scettici, i quali erano convinti che Hans fosse stato addestrato a rispondere a dei segnali che segretamente venivano inviati dal suo proprietario.

Ma tutti i test ai quali fu sottoposto (in assenza del proprietario) furono superati dal superbo animale e gli scienziati dovettero tornarsene a casa ammettendo di non aver trovato nessuna traccia di truffa o imbroglio. Le capacità del cavallo sembravano genuine.

Finché a studiarlo non fu inviato un giovane e sconosciuto psicologo di nome Oskar Pfungst, il quale si accorse che il cavallo non riusciva più a rispondere correttamente alle domande se, chi gliele aveva poste, era fuori dalla sua visuale. Lo stesso accadeva se chi poneva il quesito non era a conoscenza della sua soluzione. Dopo molte prove Pfungst arrivò alla conclusione che il cavallo non conosceva la matematica ma riusciva a capire, da dei segnali muscolari minimi e involontari emessi dalle persone che aveva di fronte, quando era il momento di smettere di battere lo zoccolo.

Pfungst notò che, quando il cavallo aveva battuto a terra il numero corretto, trattenevano per un istante il respiro, o avevano una micro-espressione di ansia sul volto. Hans riusciva a cogliere questi segnali minimi e smetteva di battere. Il giovane psicologo si accorse che, persino per lui, era difficile riuscire a smettere di inviare questi micro segnali corporei, ma con il tempo riuscì a produrli volontariamente e a pilotare le risposte di Hans.

Fine dell’inchiesta. La scienza era salva, i cavalli non sapevano contare e nessuna rivoluzione sull’intelligenza animale doveva essere intrapresa.

Il signor Von Osten, che come abbiamo detto era in perfetta buona fede, reagì molto male a questa scoperta. Inizialmente se la prese con il cavallo, poi si rifiutò di credere alle conclusioni della commissione e riprese a credere che il suo Hans conosceva veramente la matematica, comunque morì pochi mesi dopo. Il cavallo fu venduto e passò di mano varie volte, finché se ne perse ogni traccia durante la prima guerra mondiale.

La cosa a mio avviso interessante di questa storia e che tutti noi inviamo una miriade di segnali involontari, di cui siamo all’oscuro, e che addirittura gli animali sono in grado di riconoscere e interpretare.

Questa comunicazione subliminale, sotto soglia, spesso non attraversa la barriera dell’attenzione cosciente, ma inspiegabilmente “sentiamo” che quella persona non è sincera, oppure avvertiamo una sensazione di freddezza, di disprezzo, o all’opposto il calore umano, ecc.

Oggi sappiamo che questi messaggi subliminali sono ricevuti e interpretati dal nostro emisfero destro che, a differenza del sinistro, non “sa” parlare, ma è  maggiormente in comunicazione con il sistema nervoso autonomo. Certe sensazioni viscerali, cosiddette di “pancia”, vanno prese molto sul serio. Anche per quanto riguarda se è il caso di intraprendere o no certi cambiamenti nella nostra vita. Se il nostro emisfero sinistro, sulla base di una valutazione razionale, esaminando i pro e i contro, ci spinge a effettuare dei cambiamenti, ma sentiamo che la nostra “pancia” non è d’accordo e bene fare attenzione. Quel cambiamento “imposto”, sarà boicottato dal nostro gemello emisferico, e ci troveremo nel caso in cui la mano destra sarò in disaccordo con la mano sinistra.

Occorre quindi imparare non solo a interpretare i messaggi che il nostro emisfero destro ci invia, ma anche a riuscire a convincerlo dolcemente. Per farlo dobbiamo però imparare la sua lingua, fatta di immagini, di metafore, e di sogni.

Il motivo per cui molti operatori nel campo della salute, penso ad esempio ai diabetologi, non riescono a produrre nei loro pazienti i cambiamenti utili per la loro salute, sta nel fatto che parlano portando argomentazioni assolutamente razionali e scientifiche sul perché e su che cosa cambiare. Sfortunatamente riescono a essere seguite solo dall’emisfero razionale dei pazienti, mentre l’altro, non capisce le informazioni che l’esperto gli sta inviando, ma è concentrato sul tono della sua voce, sulle espressioni del viso, sulla sua postura. Noi tutti abbiamo avuto l’esperienza di ricevere dei consigli assolutamente sensati su che cosa dovremmo fare, e su cui razionalmente non possiamo che definirci d’accordo. Ma il riceverli ci ha fatto ribollire di rabbia.

La fantasia del miracolo (miracle question)

La fantasia del miracolo, o domanda sul miracolo, è una tecnica elaborata da uno psicologo chiamato Steve de Shazer, statunitense. De Shazer prese le mosse, negli anni settanta dalla Scuola di Palo Alto, ma se ne allontanò progressivamente, elaborando un approccio tutto suo. Mentre gli psicologi del gruppo di Palo Alto si concentravano sul problema, o meglio sui tentativi fallimentari che le persone mettevano in atto per risolvere i loro problemi, De Shazer, insieme alla moglie e altri collaboratori, iniziò a concentrarsi sulle soluzioni, discutendo con i loro pazienti come le cose sarebbero cambiate una volta che il problema fosse sparito.  La domanda sul miracolo consiste nel chiedere: “Se durante la notte, come per miracolo, il tuo problema svanisse, la mattina, quando ti svegli, da cosa ti accorgeresti che il problema non c’è più? E da cosa se ne accorgerebbero le altre persone che tu non hai più il problema? Tuo marito, il tuo capo ufficio, il tuo vicino di casa? E cosa faresti di diverso?” E così via, in modo da costruire un ipotetico scenario futuro senza il problema.

Per chi è in sovrappeso, o è obeso, la risposta a queste domande è fin troppo facile: si sveglierebbe finalmente magro, potrebbe comprare quel vestitino che ha visto in vetrina, non si sentirebbe più in imbarazzo a spogliarsi davanti al partner, o ad andare al mare in costume, o persino a guardarsi allo specchio, ecc. Di solito la persona si costruisce uno scenario da vincita alla lotteria.

Quando però procedo con le domande, ecco che le persone si trovano un po’ più impreparate: “Faresti colazione la mattina? Come cambierebbe il tuo pranzo? E la tua cena? Inizieresti a praticare degli sport? Parcheggeresti la macchina lontano quando vai a lavoro o fare delle commissioni? Se tu dovessi salire a un terzo piano, prenderesti l’ascensore o faresti le scale?”.

Molto spesso le persone mi dicono che farebbero le stesse cose che fanno adesso, solo che sarebbero più magre. Al che gli spiego che se il loro stile di vita rimane quello di adesso, anche se il miracolo le ha fatte diventare magre, ben presto recupererebbero tutto il peso, fino a ritornare al livello attuale.

La miracle question che si dovrebbe utilizzare con le persone che vogliono perdere peso, dovrebbe essere posta in questo modo: “Se durante la notte avvenisse un miracolo e domattina ti svegliassi con il peso che hai sempre desiderato, come cambieresti il tuo stile di vita per mantenerti a quel peso?”

Ed è importante poi scendere fin nei minimi dettagli sulle cose che inizierebbe a fare, o sulle cose cui sarebbe disposto a rinunciare, pur di mantenersi magro. E’ indispensabile che le persone se immaginino mentre compiono quelle attività, che si visualizzino e che costruiscano con l’occhio della mente questo scenario.

Può anche succedere che una persona si renda conto che per lei è preferibile mantenere il suo stile di vita attuale con i chili di troppo associati, piuttosto che fare dei cambiamenti permanenti al proprio modo di comportarsi, cambiamenti che sarebbero vissuti come troppo scomodi o insopportabili. In questo caso la persona potrà evitare di intraprendere un faticoso percorso che sarebbe in ogni caso destinato a fallire.

Naturalmente il miracolo funziona anche alla rovescia: se inizi da subito ad attuare quei cambiamenti, come per miracolo, anche se ci vorrà del tempo, una mattina ti ritroveresti veramente ad avere il peso desiderato.

BUON NATALE A TUTTI!!!

La dieta paradossale: luci e ombre

La dieta paradossale è stata ideata dal professor Giorgio Nardone, psicologo famoso in Italia, perché è il fondatore del cosiddetto “approccio strategico”.

La psicologia strategica è la diretta continuazione della Scuola di Palo Alto, di cui Paul Watzlavick è stato il più famoso rappresentante. Nel 1987, l’allora giovane Nardone, fondò ad Arezzo, insieme a Watzlavick il Centro di Terapia Strategica, omologo italiano del più famoso Mental Research Institut (MRI) a Palo Alto in California.

Nardone ha iniziato con il trattare principalmente le fobie e gli attacchi di panico, con strategie paradossali, per passare gradualmente a vari altri campi, compreso quello delle patologie alimentari (anoressia, bulimia, binge eating). Sulla base dell’esperienza maturata nel corso degli anni, ha scritto nel 2007, un libro intitolato “La dieta paradossale”, in cui descrive il suo approccio strategico all’alimentazione di persone che non hanno particolari disturbi alimentari, ma sono semplicemente in sovrappeso.

Il libricino si legge tutto d’un fiato e come tutti i suoi libri è scritto in uno stile veramente chiaro e avvincente, alla fine del libro si ha la sensazione di avere finalmente la soluzione in tasca e si è pervasi da una sensazione di euforia, come chi è stato rinchiuso per molto tempo in un labirinto e intravede finalmente una via d’uscita.

L’assunto generale di Nardone (mutuato dalla Scuola di Palo Alto) è che sono proprio i tentativi di soluzione a generare e a perpetuare il problema. Ovvero, sono i tentativi di controllo alimentare messi in atto, seguendo una rigida dieta, a far scattare nella nostra mente il desiderio di trasgressione che dopo un po’ ci spinge ad abbuffarci e mandare in soffitta il regime dietetico cui ci eravamo costretti.

La dieta paradossale consiste nel “mangiare solo e soltanto nei tre pasti principali, solo quello che ci piace di più, senza limiti di quantità”. Nessun fuori pasto, se trasgrediamo, si dovrà mangiarne dieci volte tanto (se ad esempio mangio un cioccolatino, ne devo poi mangiare altri dieci).

Secondo Nardone, dopo un primo periodo, in cui la persona soddisfa le voglie troppo a lungo, represse senza sentirsi in colpa, il corpo comincia ad autoregolarsi e a guidare verso scelte più salutari e meno caloriche (verdure, carne, pesce, e meno dolci, ecc.).

Parlo volentieri della dieta paradossale, sia perché ne ho parlato direttamente con Giorgio Nardone a cui avevo espresso alcuni dubbi e lui mi ha descritto con precisione come va applicata e intesa. Sia perché l’approccio strategico mi piace molto e se volete, sono un po’ un fan della Scuola di Palo alto.

Ho utilizzato molte volte la dieta paradossale con i miei pazienti e ho osservato che: inizialmente accettano questa cosa con curiosità, mista a un certo scetticismo. Dopo un paio di settimane, le persone si ripresentano con un certo sollievo dicendo di essersi sentite più libere e con meno sensi di colpa, e di essere riuscite a non mangiare niente nei fuori pasti, cosa che in alcuni casi di grandi smangiucchiatori, ha dell’incredibile. Il peso, in genere rimane stabile, ciò vuol dire che quello che ciò che risparmiano non mangiando i fuori pasto, lo mangiano nei pasti regolari, ma con il vantaggio di mangiare in modo più strutturato e sano.

Fin qui tutto come dice Nardone, poi andando avanti, si nota che le persone non hanno difficoltà a mantenere la dieta paradossale, ma che il peso non scende, in altre parole il corpo si autoregola si, ma facendo in modo che l’introito calorico rimanga stabile.

Dopo qualche settimana ecco che le persone si sentono sempre più frustrate perché non scendono di peso e ricominciano a mettere in atto i tentativi di dieta ecc.

Dall’esperienza che ho maturato con diversi casi, credo che la dieta paradossale non funzioni se l’obiettivo è perdere peso, ma è un’ottima strategia se la persona mette in atto il comportamento di mangiare pochissimo nei pasti, non riuscendo poi a trattenersi nello smangiucchiare snack, biscottini e saccheggiare il frigorifero tra un pasto e l’altro (soprattutto il pomeriggio).

Attualmente adotto questo tipo di dieta, come approccio iniziale (due settimane) con persone obese che sono ossessionati dalla suddivisione in cibi permessi/cibi proibiti e che sono intrappolati nello schema descritto sopra.

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