La mezz’ora della trasgressione

maxresdefaultCi sono persone che hanno molta difficoltà a resistere all’impulso di mangiare certi cibi, generalmente quelli ricchi di zuccheri, grassi e sale. Ovviamente sanno che mangiare dolciumi, schiacce, pizze o patatine fritte danneggia la loro salute. La relazione tra il sovrappeso, l’ipertensione, i trigliceridi e il colesterolo elevato ed il mangiare questi cibi gli è del tutto evidente, ma non riescono a farne a meno. Anzi, quando mettono in atto un tentativo di controllo, ad esempio iniziando una dieta equilibrata, la voglia di trasgredire aumenta fino a che sono costretti a cedere, come un elastico teso che viene lasciato all’improvviso. In questi casi può essere utile adottare la dieta paradossale elaborata da Giorgio Nardone: avere la possibilità di concedersi dei “cibi proibiti” ma in un contesto strutturato come un pasto, di solito, toglie energia al vento della trasgressione. Io talvolta suggerisco di lasciarsi solo una mezz’ora in cui ci si può concedere qualsiasi cibi si desideri, mentre nel resto della giornata ci si dovrà attenere al piano alimentare concordato. La chiamo la mezz’ora del piacere (o della trasgressione). L’orario in cui inserire quei trenta minuti lo decidiamo insieme, l’indicazione è che in quello spazio di tempo è possibile mangiare tutto quello che si desidera, ad esempio un bombolone con la crema o fette di pane e Nutella. Sembra incredibile, ma spesso è sufficiente questo stratagemma  a spegnere il desiderio incontrollato di mangiare cibi “proibiti”.

In questo caso il risultato è ottenuto unicamente grazie ad una ristrutturazione cognitiva in cui certi cibi ipercalorici e malsani  non sono più vietati, cosa che genera ancora più desiderio di mangiarli, ma sono regolamentati concedendogli una finestra temporale in cui ci si sente liberi di mangiarli. In base alla mia esperienza, raramente le persone ne approfittano e quello che veniva vissuta come una pulsione incontrollabile viene finalmente canalizzata e resa controllabile, con grande incremento del senso di autostima e autoefficacia.

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L’alimentazione emotiva

1Una delle cose che spesso emergono nei colloqui con i miei pazienti è una relazione tra i loro stati d’animo e ciò che mangiano. Nei momenti di stress (quando sono sotto pressione), negli stati di tristezza, di rabbia o di ansia utilizzano cibi ricchi di  grassi e/o di zuccheri per fronteggiare queste emozioni sgradite.  E’ una strategia che funziona sul momento: il  mangiare del cibo-spazzatura ci calma e ci da sollievo. Ma è un sollievo momentaneo, è come grattarci quando abbiamo prurito, dopo poco il fastidio ritorna più forte di prima.  Siamo geneticamente programmati per provare piacere quando mettiamo in bocca cibi ricchi di zuccheri e grassi, ci siamo infatti evoluti in ambienti dove la disponibilità di cibi energetici era molto scarsa ed era giusto provare una sensazione di ricompensa quando riuscivamo a trovarne un po’ da mettere sotto i denti. Il sapore dolce, salato o la presenza di grassi fa rilasciare un neurotrasmettitore, la dopamina, in alcune aree cerebrali come il nucleo accumbens che sono associate alla gratificazione.

Tutto quello che provoca il rilascio di dopamina in queste aree può essere potenzialmente oggetto di dipendenza, non per niente la dopamina viene anche chiamata la molecola della  dipendenza e dell’assuefazione. Se comincio a mangiare certi cibi in risposta a emozioni disturbanti come la noia, rabbia, tristezza, ecc, svilupperò facilmente un associazione del tipo stimolo-risposta: ogni volta che proverò quella emozione sgradita automaticamente aprirò il frigorifero o la credenza (se sono in casa) per mangiare del “cibo consolatorio”. Ovviamente questo comportamento alimentare è (inconsapevolmente) finalizzato a modificare uno stato d’animo e non ad assumere nutrienti e calorie necessarie al nostro fabbisogno. Il risultato è che ingrasserò molto velocemente.

Questo comportamento, specialmente quando  è diventato sistematico, è causa di vergogna e imbarazzo, lo neghiamo e lo nascondiamo agli altri e a volte persino anche a noi stessi. Molte persone che “mangiano emotivamente” sono solite affermare che loro mangiano molto poco e che la colpa del sovrappeso è dovuto al metabolismo lento oppure che sbagliano ad associare i cibi. Questa deresponsabilizzazione però alla fine si rivela controproducente perché, non solo non mette nelle condizioni i professionisti a cui spesso si rivolgono (dietologi, nutrizionisti, dietisti, ecc) di trovare delle strategie adeguate al loro caso, ma anche perché non sono mentalmente disponibili ad affrontare il vero problema, ovvero il legame che si è creato tra le emozioni e il cibo.

Riconosco comunque che non è facile affrontare questo tipo di comportamento alimentare, anche quando la persona ne è consapevole ed è disposta ad affrontarlo  con tutte le proprie energie. Nei prossimi post proverò ad elencare alcuni approcci che nella mia esperienza si sono rivelati particolarmente utili.

Un caro saluto!

Cambiotesta e non mi metto a dieta.

CambiotestaIeri sera ho provato ad aprire il blog di Cambiotesta e non mi metto a dieta di Enrica, ma ho scoperto che il dominio cambiotesta.it è inattivo e che il blog è stato chiuso. Spero che Enrica si sia presa solo una pausa e che lo riapra al più presto.
Ho conosciuto Enrica Raeli nel 2009 ad un corso di psicologia strategica che abbiamo seguito prima a Roma e poi ad Arezzo, entrambi eravamo appassionati dell’approccio strategico e della Scuola di Palo Alto.
All’epoca aveva già aperto il suo blog in cui illustrava il suo punto di vista sul dimagrimento forte soprattutto della sua esperienza personale che l’aveva vista ingrassare nel corso degli anni fino a diventare obesa (era arrivata a pesare oltre 90 kg) e a fare numerose diete per dimagrire. Tutte fallite! Fino a che non ha adottato un approccio differente, cioè non ha iniziato l’ennesima dieta, ma ha “cambiato testa”. Questo le ha permesso di dimagrire 20 kg, senza fare nessuna dieta, ma cominciando a curare l’alimentazione e concedendosi ogni tanto dei piccoli piaceri culinari.
Nel suo blog, oltre a fornire informazioni scientifiche accurate sull’alimentazione (è un medico), descrive il suo metodo o meglio quegli approcci anche psicologici che le avevano permesso di “cambiare testa” e so, da fonti indipendenti, che moltissime persone ne hanno tratto grande beneficio e alcune sono riuscite a perdere moltissimo peso laddove anni di tentativi dietetici avevano fallito.
Fortunatamente, per chi fosse interessato su internet è ancora presente il suo vecchio blog (www.cambiotestablog.com), quello prima del trasferimento su cambiotesta.it che è avvenuto a settembre del 2010.
Nei prossimi post mi piacerebbe riprendere alcuni argomenti sollevati da Enrica nel suo vecchio blog e che spero che possano risultare utili a chi sta per iniziare un percorso di dimagrimento

Intanto consiglio a tutti/e una visita al suo blog!:-)

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Pasta e fagioli

Pasta e fagioli

Il tradizionale piatto “pasta e fagioli” è un’ottimo piatto unico, può essere utilizzato a pranzo, oppure a cena. L’elevato contenuto di fibra contenuta nei fagioli contribuisce a renderlo molto saziante, inoltre il valore proteico del piatto è paragonabile a quello di una bistecca. Infatti per il principio di complementarietà tra i carboidrati e i legumi, il profilo di aminoacidi essenziali è ottimale, ma non contiene ne grassi saturi, ne colesterolo. E’ un piatto che mi ricorda l’infanzia:-). La cuoca del piatto nella foto è Raffaella C.

Cambiare a piccoli passi.

untitledQuando si pensa ad affrontare dei cambiamenti nel proprio stile di vita, come ad esempio il migliorare  l’alimentazione o iniziare a fare un attività fisica, rinunciando alla sedentarietà, di solito si tenta di farlo con un cambiamento di grande portata. Un cambiamento simile a un grande cataclisma: improvvisamente cominciamo a mangiare solo verdure, pesce e carni bianche e intraprendiamo un’attività massacrante in palestra. I grandi cambiamenti sono però talmente faticosi e punitivi che ben presto sono seguiti da una rinuncia totale e alla ripresa del solito stile di vita. Il tutto condito da una brutta sensazione di sconfitta e di fallimento. La mentalità del tutto o niente, o faccio un cambiamento totale o non ne vale la pena è un modo di pensare che inevitabilmente ci porta a lasciare le cose come stanno.

Molto più vantaggioso è invece  perseguire il miglioramento del proprio stile di vita per piccoli passi e proprio i primi passi dovranno essere particolarmente piccoli. Iniziare ad allungare un po’ il percorso a piedi per raggiungere la nostra destinazione è più produttivo che pensare di ritagliarsi un’ora al giorno per camminare a passo veloce. Iniziare a introdurre un po’ più di verdura a pranzo e a cena, o assaggiare qualche verdura che abbiamo sempre rifiutato, ci porterà con il tempo a maggiori cambiamenti rispetto all’iniziare una dieta drastica. I piccoli cambiamenti non generano resistenza, non spaventano, non fanno “scattare” l’amigdala, ecco perché possono riuscire la dove cambiamenti più massicci e catastrofici falliscono.

Il compagno di scuola ex obeso

200px-Monumento_a_Canapone_(Grosseto)Molti mesi fa partecipai ad una cena ex compagni di classe e vidi una persona che mi sembrava di non aver mai conosciuto. Quando vengo a sapere che si tratta di un compagno di scuola che non avevo più visto dal 1989 (l’anno della maturità)  quasi cado dalla sedia.  Lo avevo lasciato obeso, sopra i  115 chili e lo ritrovo più o meno normopeso. Capirete la mia curiosità nel capire cosa era successo. Mi sono seduto accanto a lui e mi ha raccontato la sua storia.  L’anno dopo la mia maturità (lui era rimasto un anno indietro per una bocciatura), si era trovato in una situazione di forte crisi personale. Non voleva più essere grasso!  E il problema era che grasso lo era sempre stato, fin da bambino. La nonna, con cui trascorreva la gran parte del tempo poiché i genitori erano impegnati nel lavoro (gestivano un’azienda privata), lo rimpinzava di cibo e dolciumi.  Facendo un rapido calcolo, dato che la sua infanzia l’aveva trascorsa negli anni ’70, la nonna aveva passato la guerra e conosciuto la fame, quindi si era formata la mentalità che” grasso è uguale a salute”.

Io lo conobbi così, un quattordicenne obeso, e lo lasciai così: un diciottenne obeso.  E se avessi saputo che sarebbe venuto alla cena mi sarei aspettato di trovarmi di fronte un quarantenne obeso. Ma le cose sono andate diversamente, e come mi ha riferito, quella disperazione in cui era piombato gli fece prendere una decisione irreversibile: sarebbe dimagrito ad ogni costo.

Ora, ritrovarsi a diciannove anni, all’ultimo anno di scuola, e quindi senza soldi, se non la paghetta dei genitori, che oltretutto non vedono un problema nell’obesità del figlio, significa dover dimagrire sostanzialmente da solo, senza l’aiuto di nessuno.

Risolse la cosa a modo suo e in modo molto radicale: con il digiuno. Digiunò per due settimane, aiutandosi bevendo un poco di succo d’acero (sono sostanzialmente zuccheri), poi due settimane di alimentazione normale, poi altre due settimane di digiuno, e così via, fino a raggiungere il peso voluto. Non è la cosa più salutare del mondo, comunque il fisico di un ragazzone ventenne può reggere a un trattamento così drastico, inoltre non ho idea di quante calorie assumesse con il succo d’acero, in ogni caso si trattava di un semi-digiuno, vista anche la rapidità del dimagrimento

La cosa che mi interessava molto era sapere come aveva gestito la fase di mantenimento, dato che la spinta biologica a riprendere il peso perso nell’immediato doveva essere fortissima, e in ogni caso anche la possibilità che lo riacquistasse sul lungo termine. Mi ha confessato che è stato durissimo non riprende il peso, e a volte nel corso della vita gli era ricapitato di ingrassare nuovamente, ma era sempre riuscito a riperderlo, in parte ripetendo quella che per lui era stata una strategia di successo.

Tuttora stava combattendo con il cibo, perché il desiderio di mangiare molto e cibi molto calorici gli era rimasta, ma riusciva bene o male a raggiungere un equilibrio calorico, restringendo tantissimo l’alimentazione dopo che aveva partecipato a qualche cena dove aveva straviziato.

Lo stress e il rilassamento

 

imagesUna delle cose che mi ha sempre affascinato della dieta Zona è che tra le varie indicazioni  vi è anche quella di praticare la meditazione allo scopo di controllare i valori di glicocorticoidi (principalmente il cortisolo). Dato che la dieta Zona si pone l’obiettivo di realizzare, grazie all’alimentazione e lo stile di vita, un controllo ormonale (es. insulina e glucagone), fino ad arrivare al controllo dei potentissimi eicosanoidi, non stupisce che si ponga il problema del controllo degli ormoni dello stress. In verità le indicazioni che Barry Sears da su questo punto sono piuttosto modeste, si limita in poche righe a consigliare una forma di meditazione molto semplice che ricorda la risposta al rilassamento che Benson propose nel 1975 in un libro che non è stato mai tradotto in italiano.  In ogni caso sono convinto anch’io che nell’affrontare  l’argomento su come migliorare lo stile di vita, non possiamo fermarci solo all’aspetto alimentare, ma considerare anche  la risposta biologica  allo stress dell’organismo. Sempre più ricerche, sia su modelli animali, sia cliniche, ci dimostrano che questa risposta biologica agli stressor, se protratta per lungo tempo favorisce moltissime patologie.

 

La risposta allo stress, che comporta l’attivazione dell’asse HPA (ipotalamo, ipofisi, corticale del surrene) si traduce in un elevata presenza di glicocorticoidi nel sangue e gli effetti sull’organismo sono ben conosciuti e ricalcano gli effetti collaterali di un lungo trattamento con farmaci cortisonici: riduzione dell’immunità,  catabolismo delle proteine muscolari (soprattutto braccia e gambe), inibizione della sessualità, diabete (aumento dell’insulino-resistenza) e obesità a livello viscerale.  Per chi ha un’elevata presenza di glicocorticoidi circolanti, sia naturali, sia sintetici dimagrire diventa veramente molto difficile.

 

Ma la cosa peggiore è stata una scoperta relativamente recente: un eccesso di cortisolo danneggia una struttura del cervello chiamata ippocampo, importante per i fenomeni di memorizzazione, ma anche perché l’ippocampo dovrebbe modulare la risposta allo stress spegnendola. L’ippocampo ha infatti un controllo a feedback negativo con i neuroni dell’ipotalamo che produco il CRH (ormone di rilascio della corticotropina) ovvero il primo ormone che da origine alla cascata dello stress.

 

Fino a che lo stress è contenuto e i glicocorticoidi non si mantengono elevati per molto tempo, l’ippocampo è stimolato a regolare negativamente questo tipo di risposta, ma se lo stress si prolunga, un eccesso di glicocorticoidi ha effetto neurotossico, uccidendo  i neuroni dell’ippocampo, e con esse la possibilità di modulare lo stress. Una conseguenza importante è che le persone depresse hanno un ippocampo ridotto e di solito un’elevata quantità di glicocorticoidi nel sangue.

Come possiamo fare per migliorare la nostra risposta allo stress?  

 

Esistono sono tantissime possibilità,  ma sicuramente l’allenamento costante a produrre una risposta di rilassamento fisiologico,che è incompatibile con un’attivazione da stress è quella a mio avviso più utile.

 

Le tecniche di rilassamento validate scientificamente non sono moltissime, e sono: il training autogeno, il rilassamento muscolare progressivo di jacobson,  la risposta di rilassamento di Benson, e la tecnica di riduzione dello stress basato sulla Mindfulness.

 

Vale la pena di impararne una, e di praticarla piuttosto regolarmente. Si sono dimostrate tutte efficaci nello diminuire la risonanza emotiva  e ciò può essere evidenziato anche da delle risposte fisiologiche, come la riduzione cella conduttanza cutanea (predominio del parasimpatico sul simpatico),  la vasodilatazione periferica cutanea, il rallentamento metabolico, la produzione di onde alfa cerebrali, e la diminuzione del cortisolo nella saliva.

 

Alcune di queste tecniche, come ad esempio il rilassamento muscolare progressivo, sono piuttosto semplici da imparare, ma non nascondo che la cosa più difficile è quella di riuscire al praticarle con perseveranza, perché all’inizio possono risultare anche molto noiose e inconcludenti.