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Strategie alimentari e mentali per perdere peso

L’alimentazione emotiva

1Una delle cose che spesso emergono nei colloqui con i miei pazienti è una relazione tra i loro stati d’animo e ciò che mangiano. Nei momenti di stress (quando sono sotto pressione), negli stati di tristezza, di rabbia o di ansia utilizzano cibi ricchi di  grassi e/o di zuccheri per fronteggiare queste emozioni sgradite.  E’ una strategia che funziona sul momento: il  mangiare del cibo-spazzatura ci calma e ci da sollievo. Ma è un sollievo momentaneo, è come grattarci quando abbiamo prurito, dopo poco il fastidio ritorna più forte di prima.  Siamo geneticamente programmati per provare piacere quando mettiamo in bocca cibi ricchi di zuccheri e grassi, ci siamo infatti evoluti in ambienti dove la disponibilità di cibi energetici era molto scarsa ed era giusto provare una sensazione di ricompensa quando riuscivamo a trovarne un po’ da mettere sotto i denti. Il sapore dolce, salato o la presenza di grassi fa rilasciare un neurotrasmettitore, la dopamina, in alcune aree cerebrali come il nucleo accumbens che sono associate alla gratificazione.

Tutto quello che provoca il rilascio di dopamina in queste aree può essere potenzialmente oggetto di dipendenza, non per niente la dopamina viene anche chiamata la molecola della  dipendenza e dell’assuefazione. Se comincio a mangiare certi cibi in risposta a emozioni disturbanti come la noia, rabbia, tristezza, ecc, svilupperò facilmente un associazione del tipo stimolo-risposta: ogni volta che proverò quella emozione sgradita automaticamente aprirò il frigorifero o la credenza (se sono in casa) per mangiare del “cibo consolatorio”. Ovviamente questo comportamento alimentare è (inconsapevolmente) finalizzato a modificare uno stato d’animo e non ad assumere nutrienti e calorie necessarie al nostro fabbisogno. Il risultato è che ingrasserò molto velocemente.

Questo comportamento, specialmente quando  è diventato sistematico, è causa di vergogna e imbarazzo, lo neghiamo e lo nascondiamo agli altri e a volte persino anche a noi stessi. Molte persone che “mangiano emotivamente” sono solite affermare che loro mangiano molto poco e che la colpa del sovrappeso è dovuto al metabolismo lento oppure che sbagliano ad associare i cibi. Questa deresponsabilizzazione però alla fine si rivela controproducente perché, non solo non mette nelle condizioni i professionisti a cui spesso si rivolgono (dietologi, nutrizionisti, dietisti, ecc) di trovare delle strategie adeguate al loro caso, ma anche perché non sono mentalmente disponibili ad affrontare il vero problema, ovvero il legame che si è creato tra le emozioni e il cibo.

Riconosco comunque che non è facile affrontare questo tipo di comportamento alimentare, anche quando la persona ne è consapevole ed è disposta ad affrontarlo  con tutte le proprie energie. Nei prossimi post proverò ad elencare alcuni approcci che nella mia esperienza si sono rivelati particolarmente utili.

Un caro saluto!

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2 pensieri su “L’alimentazione emotiva

  1. Giovanni in ha detto:

    Buona sera dottore, io faccio parte di quelle persone che riconosco questo tipo di comportamento alimentare, vorrei sapere alcuni approcci che nella sua esperienza si sono rivelati particolarmente utili.
    Grazie

  2. Buonasera Giovanni, posso dirti che il fatto che una persona durante la visita “si apra” emi parli di questi aspetti della sua alimentazione è già un buon segnale. Molto spesso si prova vergogna, mista al senso di colpa e rabbia verso dei comportamenti che giudichiamo sbagliati, ma su cui sentiamo di non avere alcun controllo. E’ importante far capire al paziente che è normale che il nostro stato emotivo influenzi l’alimentazione, lo abbiamo sperimentato tutti, però in alcune persone questa associazione diventa eccessiva e quindi disfunzionale. Spesso abbiamo la tentazione di risolvere questi comportamenti trattandoci con durezza, cercando di riaffermare il controllo facendo appello alla nostra forza di volontà. Non funziona e i risultati sono assolutamente controproducenti. E’ più utile iniziare a trattarci con gentilezza e pazienza e provare a introdurre alcuni cambiamenti nel nostro comportamento. Riguardo a questo è utile distribuire bene le calorie nel corso della giornata per evitare che in certi momenti si possa provare fame (difficile da gestire). E’ importante anche eliminare il più possibile da casa snack e/o cibi che posso essere consumati velocemente e ricchi di zuccheri e grassi. Modificare l’ambiente in cui si vive, rendendolo meno ricco di stimoli alimentari è importantissimo, anche se è una cosa sottovalutata. Io suggerisco nel momento in cui si prova l’impulso irresistibile di mangiare in risposta a stimoli emotivi (e non quindi alla fame fisiologica) di usare la frutta fresca. E’ vero che si introducono delle calorie, ma il danno calorico è ridotto essendo la frutta costituita per l’80-85% da acqua. Inoltre si tratta di calorie ricche di nutrienti. Comunque qualunque sia comportamento alternativo al consumo di cibi ipercalorici adottato va benissimo, ma va ricordato che questa risposta comportamentale deve essere addestrata e rinforzata nel tempo. Come dicevo ci vuole pazienza e gentilezza verso noi stessi. Buona serata!:-)

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