La legge dello sforzo inverso

Se vogliamo addormentarci, restiamo svegli; se ci sforziamo di dimenticare, ricordiamo più intensamente, se non vogliamo arrossire, avvampiamo; se vogliamo stare a galla, affondiamo; se invece tentiamo di immergerci, galleggiamo; se tentiamo di essere felici, sprofondiamo nella tristezza.

La legge dello sforzo inverso era ben conosciuta dagli antichi cinesi, il tao te ching, il testo fondante del taoismo scritto nel 500 a.c., ne è impregniato e ha influenzato profondamente lo zen, il quale ha avuto origine dalla fusione tra il taoismo con il buddismo indiano.

Tentare di modificare volontariamente una condizione fisiologica o psicologica che, per sua natura, si svolge in modo spontanea ed involontaria, la altera irrimediabilmente, inibendola oppure esasperandola.

Chi si sforza di avere un erezione o di provare un orgasmo fallirà miseramente, chi comincerà a prestare troppa attenzione alla propria evacuazione, la bloccherà e soffrirà di stitichezza. Se una persona tenta di controllare l’ansia nel parlare cercando di controllare la propria voce, essa si “incrinerà” e apparirà agitata.

Persino un comportamento naturale come il camminare può essere alterato e reso goffo se sappiamo che ci stanno osservando, per esempio se sfiliamo su una passerella.

Anche i divieti e le restrizioni spesso ottengono un effetto paradossale: nella Genesi il Signore aveva messo a disposizione di Adamo ed Eva l’intero giardino dell’Eden a usufrutto perpetuo, purché rispettassero un piccolissimo divieto relativo a un singolo albero. Questo divieto rese i frutti dell’Albero della Conoscenza cosi attraenti e irresistibili che finirono per infrangerlo.

Considerando che in una dieta alimentare ci sono numerosi divieti e restrizioni è chiaro che nonostante l’utilizzo di una grande forza di volontà, o forse proprio a causa di questa, la voglia di trasgressione sale sempre di più, fino a che riesce a travolgere tutti gli argini.

Si potrebbe obiettare che essendo in una dieta vietati proprio i cibi più buoni (in genere quelli ricchi di grassi e zuccheri) è chiaro che è la mancata gratificazione che è insopportabile, e non necessariamente il fascino del divieto.

E se ad essere vietare fossero le verdure? avrebbe lo stesso effetto? Per quanto, possa sembrare strano la risposta è sì. Ho seguito tante persone in terapia con anticoagulanti orali (tipo Coumadin), molte delle quali, nella loro vita non avevamo mai dato molta importanza alle verdure nella propria dieta. Adesso però dovevano evitare o comunque ridurre moltissimo l’assunzione di diversi tipi di verdure in quanto ricche di vitamina k, poiché neutralizza l’effetto del farmaco.

Ebbene, tutte queste persone soffrivano per questo divieto e il loro desiderio più grande era proprio di quello di mangiarsi una bella scodella di verdure a foglia verde (quelle più ricche di vitamina k).

Ciò che fa fallire molte diete è che la restrizione porta inevitabilmente alla disinibizione e questo effetto psicologico deve essere tenuto sempre presente.

Proprio per questo trovo affascinanti alcuni approcci come da dieta paradossale in quanto affrontano con successo questi effetti, anche se nella sua impostazione tradizionale è difficile che porti a un dimagrimento.

Sarà uno dei prossimi argomenti di discussione, ma l’ambito della legge dello sforzo inverso è molto ampio e ci sono molte tecniche e strategie che, come un judo psicologico, possono essere utilizzate a nostro vantaggio.

Genetica e aumento di peso

Mi capita spesso di sentirmi domandare : “io ingrasso anche con un bicchiere d’acqua, eppure ci sono persone (es. la mia migliore amica) che può mangiare tutto quello che vuole senza prendere nemmeno un etto. Come mai?”. Di solito non viene mai dato molto credito a espressioni come queste, infatti non sappiamo quanto mangia realmente “l’amica”: magari sta a stretto regime per tutta la settimana poi poi godersi al meglio le sue uscite pubbliche, in cui la possiamo vedere mangiare a crepapelle.

Del resto noi nutrizionisti abbiamo fatto nostro il principio “una caloria è sempre una caloria” e come afferma il Dr. Nowzaradan “Le persone mentono, la bilancia no”. Fedeli alla termodinamica sappiamo che le calorie non si creano e non si distruggono, per cui se ne assumo più di quanto non riesca a utilizzarne, la differenza sarà convertita in grasso. Sapendo quante calorie in eccesso mangerò in un certo periodo di tempo, dovrei essere in grado di predire di quanto ingrasserò . E questi calcoli vengono fatti dai nutrizionisti e dietisti: poiché un chilo di grasso corporeo contiene circa 7.000 kcal, se assumo in eccesso 3.500 calore, ingrasserò di mezzo chilo.

Ma non funziona così ed è più corretto affermare che: se una persona assume più calorie di quelle riesce a bruciare, quella persona ingrasserà, ma non sappiamo quanto. Ci sono tantissime variabili fisiologiche in gioco, ad esempio sappiamo che chi ha un intestino più lungo riesce a estrarre più calorie dal cibo. Il tipo di microrganismi che ospitiamo nel colon è importante, poiché anch’essi possono contribuire estrarre o “sprecare” calorie. Infine tutti noi sappiamo bene che l’ipertiroideo ha sempre fame e mangia tantissimo pur rimanendo filiforme. Grazie ad una proteina chiamata termogenina che attivata dell’alta concentrazione di ormoni tiroidei, le calorie estratte dal cibo con la digestione sono convertite in calore. Se toccate la mano a chi soffre di ipertiroidismo la sentirete sempre caldissima. Comunque al di là dei meccanismo fisiologici coinvolti, sappiamo bene che lo stesso eccesso calorico avrà un impatto diverso su persone differenti.

Riporto un celebre esperimento del 1990, che oggi per ragioni etiche non sarebbe più approvato (C.Bouchard et al., 1990). Dodici coppie di gemelli omozigoti vissero per quattro mesi (estivi) in un dormitorio di un campus universitario isolato dal mondo esterno, tutto il cibo che mangiavano veniva pesato accuratamente. Non potevano fare alcun tipo di attività fisica e trascorrevano il tempo a giocare con i video-games. Nelle prime 3 settimane fu stabilito il numero delle calorie necessario a mantenere stabile nel tempo il loro peso (un regime isocalorico), dopodiché gli furono aumentate le calorie giornaliere di 1000 unità per i successivi cento giorni. Alla fine del periodo risultarono tutti ingrassati, ma con differenze di peso notevoli. C’era chi era aumentato di 5 kg e chi era arrivato a ben 13 kg, ma la cosa stupefacente era che tutte le coppie di gemelli erano ingrassate nelle stesso identico modo.

Secondo il noto genetista ed epidemiologo Tim Spector, che ha studiato gemelli oltre 20 anni, i fattori genetici determinano almeno il 70% delle differenze tra gli individui. Anche la distribuzione del grasso corporeo e la tendenza ad accumulare adipe in differenze zone del corpo è chiaramente genetica.

Ma voglio concludere questo post con una nota positiva, perché se è vero che non possiamo cambiare i geni che la sorte ci ha riservato possiamo cambiare la loro espressione. Ma dei poteri dell’epigenetica se parleremo in un prossimo post.

La dieta del Dott. Nowzaradan

Questo è un post per gli appassionati del programma “Vite al limite”, in cui il celebre chirurgo bariatrico Dott. Nowzaradan pone come condizione a dei grandi obesi (oltre 250 kg) che vogliono essere operati (gastrectomia a manica) di dimostrargli che possono riuscire gestire l’alimentazione. Di solito gli chiede di perdere nel mese successivo almeno 20 kg, sottoponendosi a una dieta ultra-restrittiva di 1200 kcal iperproteica. Se ci riusciranno darà il suo assenso all’operazione. Di solito falliscono tutti, anche perché si tratta di persone totalmente dipendenti dal cibo e assolutamente incapaci di resistere al cibo spazzatura. Allora lo spietato Dr. Nowzy, dopo avergli fatto una bella ramanzina, gli pone un ultimatum: un altro mese di tempo per perdere il peso richiesto, se non ci riescono non gli darà nessuna altra chance. Considerando che per questi pazienti essere operati rappresenta la sola possibilità di salvezza, questa minaccia spesso funziona e alcuni si mettono veramente a seguire la dieta con ottimi risultati. Ovviamente le ricadute sono sempre dietro l’angolo e spesso l’epilogo non è sempre dei migliori. Ma perché fargli seguire una dieta così restrittiva, e soprattutto low-carb? In realtà si tratta di una sorta digiuno in cui vengono forniti il soli nutrienti calorici veramente indispensabili: le proteine. Questi enormi corpi hanno un fabbisogno di proteine elevato e dato che adesso non possono più assumere le circa 10.000 kcal giornaliere abituali, il fabbisogno proteico deve essere comunque assicurato. La dieta di Nowzy dovrebbe contenere almeno 200-250 gr di proteine che sono sufficienti per un corpo di 300 kg. Nel programma tv vediamo questi pazienti che mangiano di carne o pesce magro e verdure, ma anche delle gelatina di frutta, stranamente permesse. Ma lo sa Nowzaradan che li sta sottoponendo a una dieta chetogenica? Certo che lo sa, sembra anzi che la consideri un’accellerante del dimagrimento. Credo di aver visto tutte le puntate di Vite al limite e da alcune sue espressioni mi sono fatto l’idea che Nowzy che non abbia in particolare simpatia i carboidrati e che li consideri particolarmente ingrassanti, indipendentemente dalle calorie che forniscono. Non sono assolutamente d’accordo con questo, ma del resto lui è un chirurgo bravissimo, non è che deve essere per forza anche un esperto di alimentazione. Negli Sati Uniti la sua dieta sta spopolando persino tra le persone che desiderano semplocemente perdere qualche chilo. È consigliabile sottoporsi a un regime del genere? No, non è consigliabile, anche perché i chili persi con grande sacrificio, anche se piuttosto velocemente, saranno di ripresi altrettanto rapidamente, ve lo posso garantire! (giusto per utilizzare una sentenza secca stile Nowzaradan:-).

Dottore, il mio problema è che non bevo abbastanza!

acqua-mineraleE’ una frase che sento spesso durante le visite; stranamente molte persone vivono come un problema il fatto che non riescono a bere i due litri di acqua che ritengono di dover bere, anche se non hanno minimamente sete.

Ovviamente la regola di bere 2- 2,5 litri di acqua al giorno è una cretinata: non tiene conto nemmeno della stagione, del tipo di attività che si sta conducendo e nemmeno dei cibi che sto mangiando.

In piena estate, se svolgo un lavoro all’aperto, probabilmente arriverò a bere i due litri e più di acqua senza problemi, mentre in inverno dovrei veramente forzare me stesso a deglutire tutta quell’acqua.

I nostri progenitori cacciatori-raccoglitori vagavano per la savana africana senza portarsi dietro bottigliette d’acqua cui attaccarsi ogni 5 minuti per sopravvivere.

E’ sufficiente affidarsi al nostro senso della sete, esso è controllato a livello ipotalamico dove sono presenti degli osmocettori che rilevano la pressione osmotica dei liquidi nell’organismo.

Attraverso i cibi possiamo assumere fino ad un litro di acqua, il nostro organismo è in grado di fabbricare autonomamente circa 400 ml di acqua, a questo punto è sufficiente bere un litro di acqua per arrivare a circa 2,5 litri al giorno. E’ fondamentale ricordare che il fabbisogno di acqua è però funzione dell’acqua che viene eliminata attraverso la pelle, le urine, le feci e la respirazione. Un bracciante agricolo che sta lavorando nei campi in piena estate dovrà sempre portarsi dietro un bottiglia d’acqua, e non avrà difficoltà a finirla, mentre per un impiegato che lavora in un ufficio climatizzato terminare la sua bottiglietta da mezzo litro potrebbe diventare una tortura inutile

La verdura e frutta sono costituite da oltre l’80% di acqua, la domanda che sarebbe saggio porci è: Mangio abbastanza frutta e verdura?” invece di “bevo a sufficienza?”

 

 

 

La mezz’ora della trasgressione

maxresdefaultCi sono persone che hanno molta difficoltà a resistere all’impulso di mangiare certi cibi, generalmente quelli ricchi di zuccheri, grassi e sale. Ovviamente sanno che mangiare dolciumi, schiacce, pizze o patatine fritte danneggia la loro salute. La relazione tra il sovrappeso, l’ipertensione, i trigliceridi e il colesterolo elevato ed il mangiare questi cibi gli è del tutto evidente, ma non riescono a farne a meno. Anzi, quando mettono in atto un tentativo di controllo, ad esempio iniziando una dieta equilibrata, la voglia di trasgredire aumenta fino a che sono costretti a cedere, come un elastico teso che viene lasciato all’improvviso. In questi casi può essere utile adottare la dieta paradossale elaborata da Giorgio Nardone: avere la possibilità di concedersi dei “cibi proibiti” ma in un contesto strutturato come un pasto, di solito, toglie energia al vento della trasgressione. Io talvolta suggerisco di lasciarsi solo una mezz’ora in cui ci si può concedere qualsiasi cibi si desideri, mentre nel resto della giornata ci si dovrà attenere al piano alimentare concordato. La chiamo la mezz’ora del piacere (o della trasgressione). L’orario in cui inserire quei trenta minuti lo decidiamo insieme, l’indicazione è che in quello spazio di tempo è possibile mangiare tutto quello che si desidera, ad esempio un bombolone con la crema o fette di pane e Nutella. Sembra incredibile, ma spesso è sufficiente questo stratagemma  a spegnere il desiderio incontrollato di mangiare cibi “proibiti”.

In questo caso il risultato è ottenuto unicamente grazie ad una ristrutturazione cognitiva in cui certi cibi ipercalorici e malsani  non sono più vietati, cosa che genera ancora più desiderio di mangiarli, ma sono regolamentati concedendogli una finestra temporale in cui ci si sente liberi di mangiarli. In base alla mia esperienza, raramente le persone ne approfittano e quello che veniva vissuta come una pulsione incontrollabile viene finalmente canalizzata e resa controllabile, con grande incremento del senso di autostima e autoefficacia.

L’alimentazione emotiva

1Una delle cose che spesso emergono nei colloqui con i miei pazienti è una relazione tra i loro stati d’animo e ciò che mangiano. Nei momenti di stress (quando sono sotto pressione), negli stati di tristezza, di rabbia o di ansia utilizzano cibi ricchi di  grassi e/o di zuccheri per fronteggiare queste emozioni sgradite.  E’ una strategia che funziona sul momento: il  mangiare del cibo-spazzatura ci calma e ci da sollievo. Ma è un sollievo momentaneo, è come grattarci quando abbiamo prurito, dopo poco il fastidio ritorna più forte di prima.  Siamo geneticamente programmati per provare piacere quando mettiamo in bocca cibi ricchi di zuccheri e grassi, ci siamo infatti evoluti in ambienti dove la disponibilità di cibi energetici era molto scarsa ed era giusto provare una sensazione di ricompensa quando riuscivamo a trovarne un po’ da mettere sotto i denti. Il sapore dolce, salato o la presenza di grassi fa rilasciare un neurotrasmettitore, la dopamina, in alcune aree cerebrali come il nucleo accumbens che sono associate alla gratificazione.

Tutto quello che provoca il rilascio di dopamina in queste aree può essere potenzialmente oggetto di dipendenza, non per niente la dopamina viene anche chiamata la molecola della  dipendenza e dell’assuefazione. Se comincio a mangiare certi cibi in risposta a emozioni disturbanti come la noia, rabbia, tristezza, ecc, svilupperò facilmente un associazione del tipo stimolo-risposta: ogni volta che proverò quella emozione sgradita automaticamente aprirò il frigorifero o la credenza (se sono in casa) per mangiare del “cibo consolatorio”. Ovviamente questo comportamento alimentare è (inconsapevolmente) finalizzato a modificare uno stato d’animo e non ad assumere nutrienti e calorie necessarie al nostro fabbisogno. Il risultato è che ingrasserò molto velocemente.

Questo comportamento, specialmente quando  è diventato sistematico, è causa di vergogna e imbarazzo, lo neghiamo e lo nascondiamo agli altri e a volte persino anche a noi stessi. Molte persone che “mangiano emotivamente” sono solite affermare che loro mangiano molto poco e che la colpa del sovrappeso è dovuto al metabolismo lento oppure che sbagliano ad associare i cibi. Questa deresponsabilizzazione però alla fine si rivela controproducente perché, non solo non mette nelle condizioni i professionisti a cui spesso si rivolgono (dietologi, nutrizionisti, dietisti, ecc) di trovare delle strategie adeguate al loro caso, ma anche perché non sono mentalmente disponibili ad affrontare il vero problema, ovvero il legame che si è creato tra le emozioni e il cibo.

Riconosco comunque che non è facile affrontare questo tipo di comportamento alimentare, anche quando la persona ne è consapevole ed è disposta ad affrontarlo  con tutte le proprie energie. Nei prossimi post proverò ad elencare alcuni approcci che nella mia esperienza si sono rivelati particolarmente utili.

Un caro saluto!